Subida de Escada
Conselho de Especialista
Pressione com o calcanhar do pé de apoio para maximizar a ativação do glúteo e manter uma postura ereta.
Passos de Como Fazer
- Fique na base de uma escada.
- Suba com um pé, pressionando com o calcanhar para levantar o corpo.
- Traga o outro pé para encontrar o pé de apoio no degrau.
- Desça e repita, alternando o pé de apoio a cada passo.
- Continue pelo número desejado de repetições ou tempo.
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Músculos Trabalhados
Subida de Escada foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos60%
Quadríceps30%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Subida de Escada trabalha?
Subida de Escada trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Subida de Escada?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Subida de Escada é adequado para iniciantes?
Sim, Subida de Escada é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
