Prancha Frontal com Elevação de Perna
Conselho de Especialista
Concentre-se em manter o seu core contraído e evite levantar a perna muito alto, o que pode causar tensão na parte inferior das costas.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha frontal nos antebraços e dedos dos pés.
- Aperte o seu core e levante uma perna do chão, mantendo-a reta.
- Segure por um momento e depois abaixe de volta à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Prancha Frontal com Elevação de Perna foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos20%
Abdômen20%
Secundário
Ombros15%
Panturrilhas15%
Posteriores da coxa15%
Peito10%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Frontal com Elevação de Perna trabalha?
Prancha Frontal com Elevação de Perna trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Panturrilhas, Posteriores da coxa, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Frontal com Elevação de Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Frontal com Elevação de Perna é adequado para iniciantes?
Prancha Frontal com Elevação de Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
