Prancha Inversa nos Cotovelos

Conselho de Especialista

Pressione através dos cotovelos e calcanhares para levantar os quadris o mais alto possível, criando uma linha reta dos ombros aos pés.

Passos de Como Fazer

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
Coloque os cotovelos sob os ombros e junte as mãos.
Levante os quadris do chão, contraindo o core e os glúteos.
Mantenha a posição pelo tempo desejado, mantendo o corpo em uma linha reta.
Abaixe os quadris de volta à posição inicial.

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Comece Grátis

Músculos Trabalhados

Prancha Inversa nos Cotovelos foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Glúteos25%

Abdômen25%

Secundário

Quadríceps15%

Ombros15%

Peito10%

Trapézios10%

Equipamento

Peso Corporal

Tipo de Exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 20s

Intermediário3 x 30s

Avançado4 x 45s

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Prancha Inversa nos Cotovelos trabalha?

Prancha Inversa nos Cotovelos trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Ombros, Peito, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Inversa nos Cotovelos?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Prancha Inversa nos Cotovelos é adequado para iniciantes?

Sim, Prancha Inversa nos Cotovelos é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.