Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho
Conselho de Especialista
Certifique-se de que o pé esteja totalmente apoiado no chão e pressione o calcanhar para direcionar efetivamente o trabalho para os glúteos.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com um pé totalmente apoiado no chão e a outra perna cruzada sobre o joelho.
- Pressione o calcanhar do pé apoiado no chão para levantar os quadris, contraindo os glúteos.
- Abaixe os quadris de volta com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Quadríceps25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho trabalha?
Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
