Extensão Alternada de Quadril Deitado

Conselhos de especialistas

Certifique-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento para evitar tensão na lombar. Ative o seu core e evite usar o impulso; o movimento deve ser controlado e iniciado a partir dos glúteos e isquiotibiais.

Passos de Como Fazer

Deite de bruços em um tapete com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo ou com as mãos sob o queixo para maior conforto.
Ative os músculos do seu core para estabilizar a sua coluna e expire suavemente.
Lentamente levante uma perna do chão, mantendo-a reta, contraindo os glúteos e isquiotibiais. O seu pé deve se mover em direção ao teto.
Eleve a perna o mais alto que puder sem arquear as costas ou torcer os quadris, e mantenha a posição brevemente.
Inspire enquanto abaixa a perna de volta à posição inicial com controle.
Repita o movimento com a perna alternada.
Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições, garantindo que mantenha a forma correta durante todo o exercício.