Compressão e Flexão de Pernas em Y
Conselho de Especialista
Mantenha o core engajado e contraia os glúteos no topo da elevação para aumentar a ativação muscular.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços com as pernas formando um formato de 'Y'.
- Contraia os glúteos e os músculos isquiotibiais para levantar as pernas do chão.
- Dobre os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos.
- Estenda as pernas de volta para a posição de 'Y' e repita.
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Músculos Trabalhados
Compressão e Flexão de Pernas em Y foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos90%
Secundário
Posteriores da coxa10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Compressão e Flexão de Pernas em Y trabalha?
Compressão e Flexão de Pernas em Y trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Compressão e Flexão de Pernas em Y?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Compressão e Flexão de Pernas em Y é adequado para iniciantes?
Compressão e Flexão de Pernas em Y é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
