Ponte Lateral com Perna Dobrada
Conselho de Especialista
Certifique-se de que o seu corpo forme uma linha reta desde o joelho até ao ombro e mantenha os quadris elevados para engajar efetivamente o seu core.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado com as pernas sobrepostas e o joelho inferior dobrado a um ângulo de 90 graus.
- Apoie a parte superior do seu corpo no cotovelo e no antebraço, alinhando o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Levante os quadris do chão, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Mantenha a posição pelo tempo desejado, mantendo o seu core contraído e os quadris elevados.
- Baixe os quadris de volta ao chão e repita do outro lado.
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Músculos Trabalhados
Ponte Lateral com Perna Dobrada foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps33%
Glúteos33%
Abdômen34%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte Lateral com Perna Dobrada trabalha?
Ponte Lateral com Perna Dobrada trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte Lateral com Perna Dobrada?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte Lateral com Perna Dobrada é adequado para iniciantes?
Ponte Lateral com Perna Dobrada é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
