Marcha na Ponte de Glúteos
Conselho de Especialista
Concentre-se em manter os quadris nivelados e estáveis durante o exercício para evitar balançar e maximizar a ativação dos glúteos e do core.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris do chão, entrando na posição de ponte e apertando os glúteos.
- Mantendo os quadris elevados, levante um joelho em direção ao peito.
- Baixe a perna levantada de volta à posição inicial.
- Alterne as pernas e continue a 'marcha' pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Marcha na Ponte de Glúteos foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos34%
Quadríceps28%
Abdômen28%
Secundário
Posteriores da coxa10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Marcha na Ponte de Glúteos trabalha?
Marcha na Ponte de Glúteos trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Marcha na Ponte de Glúteos?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Marcha na Ponte de Glúteos é adequado para iniciantes?
Sim, Marcha na Ponte de Glúteos é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
