Abdução de Quadril
Conselho de Especialista
Evite inclinar para o lado; mantenha o tronco reto para isolar efetivamente o glúteo médio.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés juntos.
- Transfira o peso para um pé.
- Levante a outra perna para o lado, mantendo o dedo do pé apontado para a frente.
- Levante a perna o mais alto possível sem inclinar o tronco.
- Segure por um momento no topo e depois abaixe a perna.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos70%
Secundário
Quadríceps30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril trabalha?
Abdução de Quadril trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril é adequado para iniciantes?
Sim, Abdução de Quadril é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
