Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado)
Conselho de Especialista
Enfoque em contrair os glúteos no topo do movimento para engajar completamente os músculos e aumentar a eficácia do exercício.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure-se em uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio.
- Dobre um joelho a 90 graus e levante a perna para trás sem arquear as costas.
- Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Baixe a perna de volta para a posição inicial com controle.
- Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para a outra perna.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos60%
Secundário
Posteriores da coxa40%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado) trabalha?
Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado) trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado) é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
