Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal

Conselho de Especialista

Mantenha a perna de apoio ligeiramente dobrada e concentre-se em dobrar os quadris. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para evitar tensão na parte inferior das costas.

Passos de Como Fazer

Fique em uma perna com um leve dobrar do joelho.
Dobre os quadris e estenda a perna livre para trás para manter o equilíbrio.
Abaixe o tronco até que esteja paralelo ao chão, alcançando as mãos em direção ao chão.
Retorne lentamente à posição inicial, contraindo os glúteos.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

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Músculos Trabalhados

Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Glúteos40%

Secundário

Quadríceps20%

Dorsais20%

Posteriores da coxa10%

Panturrilhas10%

Equipamento

Peso Corporal

Tipo de Exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 12-15

Intermediário3 x 10-12

Avançado4 x 8-10

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal trabalha?

Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Dorsais, Posteriores da coxa, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal é adequado para iniciantes?

Sim, Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.