Prancha Homem-Aranha
Conselho de Especialista
Mantenha uma posição de prancha forte durante todo o exercício e leve o seu joelho até o cotovelo sem abaixar os quadris.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Leve o seu joelho direito em direção ao seu cotovelo direito, mantendo o seu core firme.
- Retorne a sua perna direita para a posição inicial.
- Repita do lado esquerdo, levando o seu joelho esquerdo até o seu cotovelo esquerdo.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Prancha Homem-Aranha foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos30%
Abdômen30%
Secundário
Quadríceps10%
Ombros15%
Peito15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Homem-Aranha trabalha?
Prancha Homem-Aranha trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Ombros, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Homem-Aranha?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Homem-Aranha é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha Homem-Aranha é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
