Prancha com Escalador
Conselho de Especialista
Mantenha uma posição de prancha forte durante todo o exercício, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Rapidamente traga um joelho em direção ao peito e depois retorne à posição inicial.
- Alterne as pernas em um ritmo rápido, como se estivesse correndo no lugar, mantendo o tronco superior estável.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições ou tempo.
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Músculos Trabalhados
Prancha com Escalador foca principalmente nos Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Peito, Ombros, Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps20%
Posteriores da coxa20%
Glúteos20%
Peito10%
Ombros10%
Abdômen20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha com Escalador trabalha?
Prancha com Escalador trabalha principalmente os Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Peito, Ombros, Abdômen. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha com Escalador?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha com Escalador é adequado para iniciantes?
Prancha com Escalador é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
