Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa
Conselho de Especialista
Certifique-se de que seus movimentos sejam lentos e controlados, e concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com uma perna dobrada e o pé apoiado no chão, a outra perna estendida para fora.
- Gire a perna estendida para fora, mantendo os quadris retos.
- Levante os quadris do chão pressionando o calcanhar da perna dobrada.
- Abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps50%
Glúteos30%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa trabalha?
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
