Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra)

Conselho de Especialista

Mantenha o queixo para baixo e as costelas para baixo para manter a coluna neutra e maximizar a ativação dos glúteos.

Passos de Como Fazer

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando uma barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Coloque a barra sobre os quadris e segure-a no lugar com as mãos.
Empurre através dos calcanhares, levantando os quadris em direção ao teto enquanto contrai os glúteos.
Pausa no topo, então abaixe lentamente os quadris de volta para a posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições.

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Comece Grátis

Músculos Trabalhados

Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Glúteos50%

Secundário

Posteriores da coxa25%

Quadríceps25%

Equipamento

Barra

Tipo de Exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 10-12

Intermediário4 x 8-10

Avançado4 x 6-8

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) trabalha?

Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.

Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra)?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) é adequado para iniciantes?

Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.