Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna
Conselho de Especialista
Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante o exercício para evitar que os quadris afundem ou se levantem.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha padrão com os antebraços no chão e o corpo em linha reta.
- Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, mantendo o corpo o mais estável possível.
- Abaixe o braço e a perna de volta à posição de prancha.
- Repita com o braço e a perna opostos.
- Continue alternando pelo número desejado de repetições.
Registre Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, Dorsais, Ombros, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos15%
Abdômen15%
Dorsais15%
Ombros15%
Secundário
Panturrilhas10%
Posteriores da coxa10%
Peito10%
Quadríceps5%
Tríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna trabalha?
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen, Dorsais, Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas, Posteriores da coxa, Peito, Quadríceps, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna é adequado para iniciantes?
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
