Saca-rolhas
Conselho de Especialista
Mantenha seus movimentos fluidos e controlados, e evite usar o impulso para balançar as pernas.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto e os braços ao lado do corpo.
- Pressione os braços firmemente no chão para estabilidade.
- Abaixe as pernas para um lado, em direção ao chão, e depois as circule para o outro lado em um movimento de parafuso.
- Inverta a direção para a próxima repetição.
- Mantenha o core engajado e a parte inferior das costas pressionada no chão durante todo o exercício.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Saca-rolhas foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps40%
Abdômen20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Saca-rolhas trabalha?
Saca-rolhas trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Saca-rolhas?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Saca-rolhas é adequado para iniciantes?
Sim, Saca-rolhas é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
