Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida
Conselho de Especialista
Engaje o seu core e contraia os glúteos no topo do movimento para maximizar a ativação muscular.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com uma perna estendida para fora e o outro pé apoiado no chão.
- Empurre com o calcanhar apoiado para levantar os quadris do chão.
- Mantenha a posição de ponte, mantendo os quadris nivelados.
- Abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Repita do outro lado após completar o conjunto.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos60%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Quadríceps20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida trabalha?
Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
