Pressão Prone Swan
Conselho de Especialista
Ative seus glúteos e isquiotibiais para apoiar a sua lombar e evitar a hiperextensão.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços no chão com as mãos colocadas sob os ombros.
- Ative o seu core e pressione suavemente as mãos no chão para levantar a parte superior do corpo, mantendo os quadris e pernas relaxados no chão.
- Estenda os braços o máximo possível, arqueando as costas num alongamento suave.
- Mantenha a posição por alguns segundos, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Pressão Prone Swan foca principalmente nos Dorsais, Glúteos, Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais20%
Glúteos20%
Posteriores da coxa20%
Secundário
Ombros10%
Panturrilhas10%
Peito10%
Tríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Pressão Prone Swan trabalha?
Pressão Prone Swan trabalha principalmente os Dorsais, Glúteos, Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Panturrilhas, Peito, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Pressão Prone Swan?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Pressão Prone Swan é adequado para iniciantes?
Sim, Pressão Prone Swan é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
