Barra Fixa
Conselhos de especialistas
Lidere com o peito e puxe os cotovelos em direção aos quadris para engajar completamente os dorsais.
Passos de Como Fazer
- Segure a barra especial com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja sobre a barra, focando em usar os dorsais.
- Abaixe-se de volta à posição de pendurar com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Barra Fixa foca principalmente nos Costas, com mecânica de Força usando Barra especial. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Costas70%
Secundário
Bíceps10%
Antebraços5%
Ombros10%
Trapézio5%
Equipamento
Barra especial
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Barra Fixa trabalha?
Este exercício trabalha diretamente suas costas, com ativação secundária nos bíceps, antebraços, ombros e trapézios. É um dos exercícios de costas mais populares na academia e utiliza uma barra especial.
Qual é o erro mais comum com a Barra Fixa?
O maior erro é puxar com os braços em vez de iniciar o movimento pelas costas. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir as costas trabalhando através de toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você realmente possa controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para a Barra Fixa?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você esteja progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez da Barra Fixa se eu não tiver uma barra especial?
Você pode substituir por uma barra padrão ou halteres e ainda assim direcionar suas costas de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e a amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
