Pulldown com Braços Estendidos
Conselhos de especialistas
Evite dobrar os cotovelos para garantir que os dorsais estejam totalmente engajados e que o foco não seja desviado para os tríceps.
Passos de Como Fazer
- Anexe uma barra a um cabo de polia alto e selecione o peso.
- Fique de frente para a máquina de cabo, pés afastados na largura dos ombros, e segure a barra com pegada pronada.
- Mantendo os braços retos, puxe a barra para baixo até as coxas contraindo os dorsais.
- Lentamente retorne à posição inicial mantendo a tensão nos dorsais.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Pulldown com Braços Estendidos foca principalmente nos Costas, com mecânica de Força usando Cabo. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Costas70%
Secundário
Ombros20%
Tríceps10%
Equipamento
Cabo
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que o Pulldown com Braços Estendidos trabalha?
Este exercício trabalha diretamente suas costas, com ativação secundária em seus ombros e tríceps. É um dos exercícios de costas mais populares na academia e utiliza um cabo.
Qual é o erro mais comum com o Pulldown com Braços Estendidos?
O maior erro é puxar com os braços em vez de iniciar o movimento a partir das costas. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir suas costas trabalhando ao longo de toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você possa realmente controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Pulldown com Braços Estendidos?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhado por um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas viáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Pulldown com Braços Estendidos se eu não tiver um cabo?
Você pode substituir por uma banda de resistência ancorada em uma moldura de porta ou objeto resistente e ainda assim direcionar suas costas de forma eficaz. O importante é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência é menos relevante do que a forma como você controla o movimento.
