Prancha Inversa
Conselho de Especialista
Engaje os glúteos e o core durante todo o exercício para manter uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque as mãos no chão atrás de você com os dedos apontando para longe do seu corpo.
- Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
- Mantenha esta posição pelo tempo desejado.
- Abaixe os quadris de volta ao chão para completar uma repetição.
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Músculos Trabalhados
Prancha Inversa foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos20%
Abdômen20%
Secundário
Ombros15%
Posteriores da coxa15%
Dorsais15%
Tríceps15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Inversa trabalha?
Prancha Inversa trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Dorsais, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Inversa?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Inversa é adequado para iniciantes?
Prancha Inversa é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
