Levantamento Terra com uma Perna com Barra
Conselho de Especialista
Mantenha a coluna neutra e contraia o core durante o exercício para apoiar a parte inferior das costas.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé segurando uma barra na frente das coxas com uma pegada pronada.
- Transfira o peso para uma perna com um leve flexão no joelho.
- Dobre nos quadris e abaixe a barra em direção ao chão enquanto estende a perna oposta atrás de você para equilíbrio.
- Abaixe a barra o máximo que sua flexibilidade permitir sem arredondar as costas.
- Inverta o movimento estendendo os quadris e retornando à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Levantamento Terra com uma Perna com Barra foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Secundário
Quadríceps15%
Dorsais15%
Posteriores da coxa15%
Panturrilhas15%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Levantamento Terra com uma Perna com Barra trabalha?
Levantamento Terra com uma Perna com Barra trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Dorsais, Posteriores da coxa, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Levantamento Terra com uma Perna com Barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Levantamento Terra com uma Perna com Barra é adequado para iniciantes?
Levantamento Terra com uma Perna com Barra é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
