Ponte com uma Perna
Conselho de Especialista
Pressione através do calcanhar para engajar mais efetivamente os glúteos e os isquiotibiais, e mantenha os quadris nivelados durante todo o exercício.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estenda uma perna para fora reta.
- Empurre através do calcanhar no chão, levantando os quadris em direção ao teto.
- Mantenha a posição elevada por alguns segundos, depois abaixe os quadris de volta.
- Repita o número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna.
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Músculos Trabalhados
Ponte com uma Perna foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos30%
Abdômen30%
Secundário
Ombros10%
Posteriores da coxa15%
Quadríceps15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte com uma Perna trabalha?
Ponte com uma Perna trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte com uma Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte com uma Perna é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte com uma Perna é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
