Bird Dog

Conselho de Especialista

Mantenha seus movimentos controlados e deliberados para manter o equilíbrio e envolver seu core durante todo o exercício.

Passos de Como Fazer

Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Estenda simultaneamente o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo ambos paralelos ao chão.
Mantenha a posição estendida por um momento, depois retorne à posição inicial.
Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

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Comece Grátis

Músculos Trabalhados

Bird Dog foca principalmente nos Dorsais, Glúteos, Posteriores da coxa, Abdômen, Tríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Dorsais20%

Glúteos20%

Posteriores da coxa20%

Abdômen20%

Tríceps10%

Secundário

Ombros10%

Equipamento

Peso Corporal

Tipo de Exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 12-15

Intermediário3 x 10-12

Avançado4 x 8-10

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Bird Dog trabalha?

Bird Dog trabalha principalmente os Dorsais, Glúteos, Posteriores da coxa, Abdômen, Tríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Bird Dog?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Bird Dog é adequado para iniciantes?

Sim, Bird Dog é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.