Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho
Conselho de Especialista
Mantenha as costas retas e contraia o core para manter o equilíbrio. Mova-se lentamente e com controle, focando na contração do glúteo e isquiotibiais da perna de apoio.
Passos de Como Fazer
- Fique em uma perna com um leve dobramento do joelho.
- Dobre os quadris, estendendo a perna livre para trás para manter o equilíbrio enquanto alcança em direção ao chão.
- Retorne lentamente à posição inicial, trazendo a perna estendida para frente e levantando o joelho até a altura do quadril.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de mudar para a outra perna.
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Músculos Trabalhados
Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho foca principalmente nos Ombros, Dorsais, Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros15%
Dorsais15%
Glúteos15%
Quadríceps15%
Secundário
Bíceps10%
Antebraços10%
Posteriores da coxa10%
Peito10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho trabalha?
Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho trabalha principalmente os Ombros, Dorsais, Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Antebraços, Posteriores da coxa, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho é adequado para iniciantes?
Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
