Abdução de Quadril na Ponte
Conselho de Especialista
Mantenha seus quadris nivelados e evite afundar ou estender demais a parte inferior das costas para manter o alinhamento correto e focar nos glúteos e nas coxas externas.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Levante seus quadris para criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantendo os quadris elevados, mova seus joelhos para fora e depois para dentro.
- Mantenha a posição de ponte durante todo o movimento.
- Repita a abdução pelo número desejado de repetições antes de baixar os quadris para o chão.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril na Ponte foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps30%
Secundário
Posteriores da coxa30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril na Ponte trabalha?
Abdução de Quadril na Ponte trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril na Ponte?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril na Ponte é adequado para iniciantes?
Abdução de Quadril na Ponte é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
