Empurrão de Quadril na Máquina Smith
Conselho de Especialista
Impulsione através dos calcanhares e contraia os glúteos no topo do movimento para máxima ativação dos glúteos.
Passos de Como Fazer
- Posicione a barra do Smith machine no nível do quadril e sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco.
- Role a barra sobre os quadris e coloque os pés planos no chão, na largura dos ombros.
- Impulsione através dos calcanhares para levantar os quadris para cima, estendendo completamente os quadris.
- Faça uma pausa e contraia os glúteos no topo, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Empurrão de Quadril na Máquina Smith foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Máquina Smith. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Quadríceps25%
Equipamento
Máquina Smith
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Empurrão de Quadril na Máquina Smith trabalha?
Empurrão de Quadril na Máquina Smith trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina Smith.
Quantas séries e repetições devo fazer para Empurrão de Quadril na Máquina Smith?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Empurrão de Quadril na Máquina Smith é adequado para iniciantes?
Empurrão de Quadril na Máquina Smith é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
