102 exercícios
Os 102 melhores exercícios com banco especial com vídeos e dicas
Explore exercícios no banco especial projetados para isolamento muscular direcionado e posicionamento suportado. Cada movimento apresenta orientação em vídeo HD e dicas biomecânicas para ajudá-lo a maximizar a ativação muscular enquanto mantém a forma adequada e o alinhamento da coluna.
Perguntas Frequentes
Quais bancos especializados são usados para treino de core e cadeia posterior?
Os mais comuns são o banco de hiperextensão (45 graus ou horizontal, para lombar, glúteos e posteriores), o banco declinado (para abdominais declinados, crunches e crunches inversos), a cadeira romana (para abdominais e flexões laterais), e o desenvolvedor de glúteos e posteriores (GHD), que permite tanto extensões da cadeia posterior quanto trabalho abdominal de amplitude total a partir de uma posição esticada profundamente.
O que é um desenvolvedor de glúteos e posteriores e o que posso fazer nele?
O desenvolvedor de glúteos e posteriores (GHD) fixa seus pés e posiciona seus quadris sobre um apoio, permitindo uma grande amplitude de movimento em ambas as direções. Ele suporta elevações de glúteos e posteriores (um dos exercícios mais eficazes para a cadeia posterior), extensões de quadril, extensões de costas e abdominais GHD, que treinam os músculos abdominais através de uma amplitude muito maior do que qualquer superfície plana permite. É um dos bancos especiais mais versáteis em uma academia.
Os exercícios de hiperextensão são seguros para a minha lombar?
Sim, quando realizados corretamente. As hiperextensões fortalecem os eretores da espinha, glúteos e posteriores, os músculos que protegem sua lombar durante a vida diária e levantamento de peso. O segredo é evitar hiperextender (arcar) além da posição neutra da coluna no topo do movimento. Mantenha a amplitude de movimento controlada, concentre-se em contrair seus glúteos no topo e comece com peso corporal antes de adicionar carga.