Elevação de Perna Traseira Ajoelhado
Conselho de Especialista
Mantenha a coluna neutra e evite arquear as costas ao levantar a perna para engajar os glúteos de forma eficaz.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de joelhos com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Engaje o core e levante uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Levante a perna até que sua coxa esteja alinhada com o seu corpo e seu pé esteja acima do joelho.
- Baixe a perna de volta para a posição inicial sem tocar o joelho no chão.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Perna Traseira Ajoelhado foca principalmente nos Dorsais, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais30%
Glúteos40%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Quadríceps15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Perna Traseira Ajoelhado trabalha?
Elevação de Perna Traseira Ajoelhado trabalha principalmente os Dorsais, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Perna Traseira Ajoelhado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Perna Traseira Ajoelhado é adequado para iniciantes?
Elevação de Perna Traseira Ajoelhado é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
