Extensão de Quadril no Banco
Conselho de Especialista
Concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento para engajar completamente os músculos alvo.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços em um banco com os quadris na borda do banco.
- Prenda as pernas sob um suporte ou almofada, se disponível.
- Mantenha a parte superior do corpo plana no banco e as mãos segurando os lados para estabilidade.
- Levante lentamente as pernas até que estejam alinhadas com o corpo, contraindo os glúteos.
- Baixe as pernas de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Quadril no Banco foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos70%
Secundário
Posteriores da coxa30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão de Quadril no Banco trabalha?
Extensão de Quadril no Banco trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão de Quadril no Banco?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão de Quadril no Banco é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão de Quadril no Banco é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
