Extensão do Quadril
Conselho de Especialista
Concentre-se em usar seus glúteos e isquiotibiais para realizar o movimento e evite arquear demais a parte inferior das costas.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Transfira o peso para um pé.
- Mantendo a perna em movimento reta, levante-a atrás de você sem dobrar a cintura.
- Levante a perna o mais alto que puder sem comprometer sua postura.
- Mantenha a posição brevemente e depois abaixe a perna de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Extensão do Quadril foca principalmente nos Glúteos, Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Posteriores da coxa50%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão do Quadril trabalha?
Extensão do Quadril trabalha principalmente os Glúteos, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão do Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão do Quadril é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão do Quadril é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
