Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão
Conselho de Especialista
Mantenha os movimentos lentos e controlados, focando em usar os músculos internos e externos da coxa em vez de momentum.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado com as pernas alinhadas e o corpo em linha reta.
- Levante a perna de cima em direção ao teto em um movimento de abdução.
- Abaixe a perna de volta para a posição inicial.
- Agora, cruze a perna de cima sobre a perna de baixo e levante a perna de baixo em um movimento de adução.
- Volte à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
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Músculos Trabalhados
Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão foca principalmente nos Quadríceps, Dorsais, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps33%
Dorsais33%
Glúteos24%
Secundário
Posteriores da coxa10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão trabalha?
Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão trabalha principalmente os Quadríceps, Dorsais, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão é adequado para iniciantes?
Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
