Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco
Conselho de Especialista
Mantenha a pélvis nivelada durante todo o movimento para garantir uma ativação uniforme dos glúteos e proteger a parte inferior das costas.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as costas superiores apoiadas em um banco e um pé apoiado no banco, a outra perna estendida.
- Empurre com o calcanhar no banco para levantar os quadris, mantendo a perna estendida alinhada com o torso.
- Segure a posição no topo por um momento, e então abaixe lentamente os quadris de volta.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco foca principalmente nos Glúteos, Posteriores da coxa, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos80%
Posteriores da coxa10%
Quadríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco trabalha?
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco trabalha principalmente os Glúteos, Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
