logoFitAI
VježbeZapočni Besplatno
1.048 vježbi

Najboljih 1048 vježbi za gluteuse s videima i savjetima

Otkrijte ciljane vježbe za gluteuse koje aktiviraju gluteus maximus, medius i minimus. Svaki pokret uključuje HD video upute i savjete za pravilnu formu kako biste izgradili snagu ekstenzije kukova, poboljšali snagu stražnjeg lanca i podržali funkcionalne obrasce kretanja.

1.048 pronađeno vježbi
Čučanj s bučicom kao kalež
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Potisak saonicama za noge
Sjedeći leg press na spravi
Jumping Jack
Planinski penjač
Burpee
Čučanj sa šipkom
Iskorak s bučicama
Trčanje na traci
Sumo čučanj s bučicama
Skok čučanj
Mrtvo dizanje s bučicama
Bugarski čučanj s bučicom
Dizanje kukova
Hodanje na kosoj traci
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Bočni plank
Poluga za otmicu kuka sjedeći
Mrtvo dizanje sa šipkom
Hack čučanj sa saonicama
Most s bučicama
Čučanj
Marširanje na mjestu
Marširanje u mjestu s istezanjem ramena
Bugarski iskorak
Bučice potisak kuka
Korak natrag s kruženjem rukama
Preskakanje užeta
Vožnja stacionarnog bicikla
Veslački ergometar
Jack korak
Potisak s prsima
Podizanje ruku s mjestom u koraku
Čučanj s razmaknutim nogama
Hodanje na stepmillu
Zamah s kettlebellom
Bočni iskorak
Potisak kukova s bučicom
Hodajući iskorak
Mrtvo dizanje s ispruženim nogama s bučicama
Trčanje s visokim podizanjem koljena
Smith čučanj
Vožnja na stacionarnom biciklu
Hodanje na eliptičnom stroju
Bodyweight Woodchoppers
Hodajući iskorak s bučicama
Potisak kukova
Hodanje na ležećem biciklu
Mrtvo dizanje sa šipkom u stilu snatch
Hodanje na eliptičnom trenažeru
Prednji iskorak
Bird Dog
Bučice korak gore
Mrtvo dizanje s girjom
Čučanj uz zid
Čučanj s visokim dizanjem koljena
Sumo čučanj
Iskorak s poskokom
Bočni čučanj
Široki potisak saonicama za noge
Mobilnost s kettlebell goblet čučnjem
Marširanje s naglaskom na gluteuse
Čučanj s kettlebellom kao čašom
Iskorak s rotacijom s kettlebellom
Farmerovo hodanje
Vježba na napadačkom biciklu
Pogon koljenom
Visoko podizanje koljena s tapkanjem
Smith mrtvo dizanje
Burpee s bučicama
Čučanj s bučicama
Pozicija Djeteta
Joga poza kobre
Kablovska magareća potisnica
Čučanj na opružaču (s utezima)
Trčanje
Potisak kukova na jednoj nozi
Udaranje petom u stražnjicu
Sumo mrtvo dizanje s bučicama
Čučanj s trakom s dvosekundnim držanjem
Preskakanje s visokim dizanjem koljena
Most s bučicom (ruke na šipci)
Skokovi u stilu klizača
Potisak kukova na poluzi (s pločama)
Čučanj s tjelesnom težinom na prednju nogu
Hiperextenzija pod 45 stupnjeva (ruke ispred prsa)
Bočno hodanje na eliptičnom stroju
Prekrižno istezanje ležeći
Prednji plank s podizanjem ruke i noge
Uski potisak nogu na saonici
Opterećena hiperextenzija
Mrtvo dizanje s trap šipkom
Bučice mrtvo dizanje sa stegnutim nogama
Preskakanje s vlastitom težinom
Prednji čučanj sa šipkom na prsima
Vožnja bicikla na otvorenom
Pozicija Mosta Setu Bandhasana
Mrtvo dizanje s bučicama na ispružene noge
Skok čučanj s bučicama
Trčanje s brzim nogama
Prednji čučanj sa šipkom
Podizanje koljena s bočnim udarcima
Sumo visoko povlačenje s kettlebellom
Obrnuti vertikalni Hack čučanj na spravi
Planinarski penjač s dodirivanjem ramena
Trčanje u mjestu
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu
Dvostruki podskok s užetom
Čučanj s Visokim Koljenima (V3)
Joga poza leptira
Čučanj s tjelesnom težinom na bočnu nogu
Dvostruki preskok s užetom
Iskorak 'planinski penjač'
Poluga za mrtvo dizanje (s pločama)
Stojeće produženje kuka na spravi s polugom
Otmica kuka u mostu
Čučanj s bučicama na klupi
Bučice mrtvo dizanje sa ispruženim nogama
Statično hodanje na eliptičnom stroju s polugom
Hodajući valoviti stroj
Hodajući Planinarski Penjač
Rotacija ležeći s savijenim koljenima
Superman s bučicama
Planinski skokovi
Plank jack na laktovima
Podizanje listova na sankama unatrag pod kutom
Naizmjenični sprinterski iskorak
Zračni bicikl stojeći
Mrtvo dizanje s bučicama i ispruženim nogama
Rotacijski potisak koljena
Horizontalni Lever Press s Jednom Nogom
Čučanj s rezanjem drva bučicom
Ekstenzija kuka na klupi
Izbačaj unatrag s bučicama
Prednji plank s podizanjem noge
Preskakanje užeta iz strane u stranu
Hodanje na eliptičkoj spravi (V7)
Skok u špagu
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicom
Landmine stražnji iskorak (V2)
Naizmjenično dodirivanje gležnjeva
Veslanje s ispravljenim leđima
Bočni korak s boksačkim okretanjem ruku
Bočni Shuffle Čučanj Tap
Skokovi na kutiju
Smith čučanj s niskom šipkom
Iskorak
Sklek pauk
Lever Stepper
Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju
Skijaški ergometar
Trčanje s visokim podizanjem koljena
Istezanje koljena prema prsima u ležećem položaju
Križno klečeće istezanje fleksora kuka
Otmica kuka na kablovima (V2)
Prednji Udarac Nogom
Čučanj sa Snažnim Bočnim Udarcom
Prednji plank s podizanjem ruke i noge (pozicija sklekova)
Smith čučanj s razmaknutim nogama
Razdvojeni čučanj s bučicom
Podizanje koljena
Hodanje s visokim podizanjem koljena u iskoraku
Čučanj s tjelesnom težinom na bočnu pa prednju nogu
Padajući sklek na koljenima
Podizanje koljena s uvijanjem
Nabačaj i potisak sa šipkom
Skokovi na stepenik
Pliometrijsko istezanje bočnog iskoraka
Boksački lijevi kroše
Statički iskorak s bučicama
Skok s podizanjem ramena
Udarci petom u stražnjicu s veslanjem
Podizanje Koljena Step Jack
Obrnuti plank
Sumo čučanj s hvatom na šipci bučice
Bočni penjač
Poluga za obrnutu hiperextenziju (s pločama)
Prednji čučanj s bučicama
Bočni čučanj
Skakanje s podizanjem noge naprijed
Iskorak sa šipkom
Bočna daska s privođenjem kuka
Burpee s bočnim udarcem
Podizanje i potisak s bučicama
Podizanje ruku naprijed s korakom u stranu
Povlačenje sajle kroz noge (uže)
Hodanje u medvjeđem stilu
Plank s dodirivanjem prstiju nogu
Trčanje na Assault traci
Čučanj s tjelesnom težinom i potisak iznad glave
Potisak na saonicama s jednom nogom
Naizmjenični pas prema dolje s podizanjem nogu
Skok čučanj (V2)
Potisak s bučicama iz čučnja
Potisak kukova na poluzi
Bočni skokovi
Sklek u dječjem položaju
Planinarski penjač s križanjem
Stojeće produženje kuka s kabelom
Sumo čučanj s bučicom
Alternativni čučanj s bučicama
Potisak kukova na Smith spravi
Jednoručno trzanje s bučicom
Visoko Koljeno u Udarcu Strijemena
Križni Skok
Skijaško trčanje
Skakanje u zraku kao na biciklu
Visoko povlačenje kettlebella
Stojeći udarac nogom unazad na spravi s polugom
Čučanj s veslanjem na sajli (uže)
Ekstenzija kuka na spravi (V2)
Široki hack čučanj sa sankama
Sjedeći prednji pregib - joga poza
Jednoručno povlačenje i trzaj kettlebella
Brzo hodanje
Čučanj s potiskom bučice
Rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom u sumo stavu
Most za gluteuse s olimpijskom šipkom
Istezanje gluteusa sjedeći
Bočni iskorak s bučicama (V3)
Korak na spravi (V2)
Planinarski plank
Jednoručno trzanje kettlebella
Bočni uspon na stepenicu s bučicama
Boksački desni kroše
Smith čučanj s punim opsegom
Naizmjenično kovrčanje zadnje lože s udarcima
Prednja daska s tjelesnom težinom u položaj prema dolje usmjerenog psa
Preskakanje nogu s pljeskom
Hod medvjeda
Čučanj i Koljeno
Naizmjenični biceps pregib na spravi s polugom
Istezanje kuka u položaju goluba
Bočni most s bučicama
Istezanje zadnje lože i leđa u stojećem položaju
Joga 'leptir' pokreti
Zamah s bučicom
Bočni skok s rotacijom
Burpee s dugim skokom i sklekom
Penjanje stepenicama
Skok zvijezda
Dijagonalni iskorak
Nagibni čučanj s opterećenjem (ploča)
Mrtvo dizanje sa šipkom s pauzom
Kruženje koljena
Uzimanje bučice s poda
Gvozdeni križ s bučicama
Mrtvo dizanje s ispruženim nogama na Smith spravi
Guranje tegljačke saonice
Veslanje u Superman položaju s ručnikom
Hodanje s girjama (Farmer's walk)
Skakanje užeta
Dvostruki pogon koljenima
Obrnuti iskorak s brzim pokretima ruku
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena
Nisko iskorak uvijanje
Dodir koljena i ruke s tjelesnom težinom
Burpee čučanj
Marširanje u mjestu s potiskom
Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi
Mrtvo Dizanje s Elastičnom Trakom
Sumo čučanj na Smith spravi
Superman držanje s kružnim pokretima
Kobra sklek
Brza stopala (V2)
Tihi Burpee
Dumbbell Goblet čučanj s držanjem 2 sekunde
Zračni bicikl sa skakanjem u mjestu
Jednoručni power clean and jerk s bučicom
T-uvijanje s podizanjem koljena
Podizanje prednje noge s dodirivanjem koljena
Potisak šipke s poda
Potpuni zamah s bučicom
Čučanj s visokim podizanjem koljena
Najbolje Istezanje na Svijetu
Od Pozicije Dolje do Gornjeg Psa
Čučanj s bučicama s potiskom iznad glave
Sumo čučanj s kettlebellom
Jednoručni power clean s bučicom
Uvijanje bicepsa s korakom naprijed
Uvijanje unutarnjeg bicepsa s korakom u stranu
Čučnjevi s tjelesnom težinom od sporih do eksplozivnih
Čučanj sa šipkom na klupi
Prednji čučanj sa hvatom nabačaja
Mrtvo dizanje na sajli
Istezanje ekstenzije kuka
Iskorak s prolazom kettlebella ispod noge
Smith dobro jutro s pregibom koljena
Istezanje Adduktora
Potisak iz čučnja
Jab križni udarci
Naizmjenični korak u stranu
Naizmjenični Superman
Skok-Korak-Skok
Ekstenzija kukova na GHD spravi
Okret s udarcem
Sjedeći udarac s tapkanjem koljena na podstavljenoj stolici
Povlačenje sa šipkom na stalaku
Čučanj žaba
Jednoručni trzaj s kettlebellom
Čučanj s niskom šipkom
Skok na fitnes kutiju
Klizna vježba 'ptičji pas'
Superman W
Odboj u čučnju
Hodanje poput crva i penjanje po planini
Bočno tapkanje u čučnju
Gusjenica i daska podizanje noge
Jednonožni iskorak s čučnjem s bučicama
Potisak s elastičnom trakom iz čučnja
Potpuna pokretljivost u čučnju
Klečeći Polukrug Noge
Obrnuti iskorak s udarcem noge
Istezanje bočnog iskoraka
Čučanj s Elastičnom Trakom
Zamah girjom s jednom rukom
Obrnuti hack čučanj na saonici
Bočno odvajanje kukova na poluzi
Mrtvo dizanje na kabelu s ispruženim nogama s podesta
Podizanje ruku u obliku slova T
Kobra sklek na koljenima
Rotacija u bočnom planku
Klizni penjač s ručnikom
Ležeće podizanje nogu s otmicom na podu
Bočni korak sa zamahom
Bočni koraci s preskakanjem
Smith potisak za noge
Step-up
Puni čučanj s utegom (na stalku)
Otmica Kuka s Elastičnom Trakom
JackKnife
Nagib zdjelice
Sumo čučanj s kettlebellom (V2)
Kružno istezanje kukova
Istezanje abduktora u ležećem položaju
Plivački udarci (V2)
Korak uz skakanje
Skakački Jack s rukama iznad glave
Dumbbell bočni čučanj
Rumunjsko mrtvo dizanje s kettlebellom
Istezanje u iskoraku
Ležeće istezanje gluteusa
Nagib zdjelice u most
Skok u pretklon na kutiju
Istezanje u iskoraku s opterećenjem
Kardio iskorak
Križno podizanje nogu
Plank s rotacijom kukova
Kroše udarac u kickboxingu (boksačka vreća)
Bočni Udarac s Savijenim Koljenom
Ležeći zračni bicikl
Kruženje kukovima unatrag na koljenima
Step Čučanj Jack
Udaranje unatrag s potiskom iznad glave
Čučanj na jednoj nozi (pistolj)
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom
Istezanje za trkače
Skijanje na eliptičkom trenažeru
Skokovi raširenih nogu
Dvostruki skok čučanj
Čučanj s podizanjem koljena u skoku
Superman s uvijanjem
Pulsirajuće Klečanje
Dodirivanje suprotnih strana stojeći
Kleknuće podizanje stražnje noge
Bočno uvijanje s visokim koljenom i udarcem
Svečano podizanje koljena
Bočni korak s veslanjem stražnjeg delta
Podizanje koljena s bočnog u prednji položaj
Podizanje koljena naprijed i u stranu
Hack čučanj sa šipkom
Istezanje fleksora kuka iz klečećeg položaja
Ležeći čučanj sa saonicama
Poteg sa šipkom u stilu clean
Istezanje aduktora s raširenim nogama u sjedećem položaju
Step-up na jednoj nozi s bučicom
Osnovni dodir prstiju
Pas koji gleda prema dolje
Skok s podizanjem koljena (V2)
Mrtvo dizanje s girjom i ispruženim nogama
Podizanje noge u stranu stojeći
Sumo čučanj s landmine
Dumbbell potisak kukova (V2)
Skakanje u križ s raširenim nogama
Klizački zamasi rukama
Dobro jutro s bučicama iz sjedećeg položaja
Lepršavi udarci
Prednji čučanj s kettlebellom
Bočni iskorak s bučicama
Power jerk sa šipkom
Potisak kukova s opterećenjem
Čučanj i potisak na landmine spravi
Sklekovi 'pike' u 'cobra' položaj
Čučanj s bučicom iznad glave
Stajanje na jednoj nozi na Bosu lopti
Sumo mrtvo dizanje s girjom
Razdvojeni čučanj s trakom
Udarac s rotacijom
Pulsirajući Čučanj
Kruženje kukovima unaprijed na koljenima
Čučanj s bacanjem medicinke o zid
Čučanj s unutarnjim i vanjskim skokom
Ležeći bicikl trbušnjak
Bočni korak s letom za prsa
Korak s potiskom koljena
Bočni most s odvođenjem kukova
Čučanj s rotacijom
Smith prednji čučanj (čist hvat)
Skok s privlačenjem koljena
Bočni iskorak s istezanjem aduktora
Istezanje fleksora kuka s povišenim stražnjim stopalom
Zamah nogu naprijed-nazad
Iskorak s bučicom u čučnju s naklonom
Pljesak skok
Hodanje s kettlebellom u jednoj ruci
Sprint
Kettlebell sumo čučanj s podizanjem sa step kutije
Skakanje s raznoženjem
Istezanje zadnje lože s prekriženim nogama u stojećem položaju
Bočno hodanje s otpornom trakom
Polu čučanj s odrazom
Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena
Rumunjsko mrtvo dizanje s landmine
Korak unatrag s podizanjem ruku
Niski potisak koljena
Guranje koljenom
Rotacija bočne daske s podstavljene stolice
Skok Škare
Niski iskorak
Udaranje petom u stražnjicu (V2)
Iskorak unatrag sa šipkom
Bočni uspon na stepenik
Poteg s bučicom
Povlačenje kabela kroz noge
Split čučanj s tegom
Alternativni čučanj na Smith mašini
Ekstenzija leđa u ležećem položaju
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom
Čučanj s opterećenjem i protutežom
Superman veslanje
Burpee miješanje
Zamah nogu sa strane na stranu
Sumo povlačenje s bučicama
Touchdown
Most u položaju stola
Hodanje s otpornim trakama
Skok s tapkanjem prstiju
Sklek s odskokom
Klaster
Pozicija prema dolje okrenutog psa
Stojeći Sprint
Frog hip thrust s bučicama
Stražnji Udarač s Elastičnom Trakom na Koljenima
Produženje Kuka u Stojećem Položaju s Elastičnom Trakom
Mrtvo dizanje s ispruženim nogama i elastičnom trakom
Sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem
Obrnuti hiper na ravnoj klupi
Visoki clean sa šipkom
Puni Zercher čučanj sa šipkom
Most za gluteus s otpornim trakama
Stajanje na vibracijskoj ploči
Ekstenzija kukova
Uspravljanje s uskim stiskom na kabelu
Polučučnjevi
Zagrijavanje u iskoraku (šest)
Škare (napredna verzija)
Čučanj s uvijanjem s trakom
Uspon na stepenicu s bučicom i podizanjem koljena
Stojeći Bočni Trbušnjak
Križni Lakat prema Koljenu
Sklek u dječjem položaju
Skakanje s udarcem
Zamah s povratnim udarcem
Razdvojeni čučanj s bučicom kao čašom
Superman iz W u Y
Bočni korak s letenjem
Korak naprijed s udarcem
Bočno odvođenje kukova
Čučanj uz zid s tjelesnom težinom
Istezanje kukova s valjkom
Ljuljačka istezanje 'žaba'
Torakalni most
Naizmjenično podizanje noge u položaju daske
Bočni skok preko čunjeva
Planinarski penjač (verzija 2)
Joga poza produženog bočnog kuta
Mrtvo dizanje s EZ-šipkom i biceps pregib
Udaranje petom u stražnjicu i skakački Jack
Bočni korak s udarcem
Bočno podizanje noge s iskorakom
Dobro jutro s bučicama
Skok čučanj sa šipkom
Korak na podignutu površinu s bučicama
Podizanje kukova ležeći (na lopti za stabilnost)
Split Čučanj na Jednoj Nozi s Elastičnom Trakom
Potisak kukova s jednom nogom s bučicom
Dodir prstiju nogu u 'rak' poziciji s rotacijom
Potisak noge unatrag s koljena savijenim
Visoki snatch sa šipkom
Split jerk sa šipkom
Unazad iskorak s tjelesnom težinom
Iskorak s rotacijom
Čučanj na Bosu lopti
Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta
Gluteus most s oba stopala na klupi
Mostić na jednoj nozi s podizanjem girje iznad glave
Zamah girjom s hvatom odozgo
Statički iskorak
Čučanj s Tjelesnom Težinom i Potiskom iznad Glave (V2)
Široki zračni čučanj
Skok klizača s tapkanjem
Puni čučanj sa šipkom s pauzom
Čučanj s pauzom
Smith vježba visokog povlačenja
Skakanje iz strane u stranu
Skok u kutiju na jednoj nozi
Polu do puni skakački Jack
Split čučanj na trakama
Bočni udarac noge s koljena savijenim
Istezanje četveronoške
Gluteus most na jednoj nozi na klupi
Istezanje piriformis mišića sjedeći
Stojeći krugovi kukovima
Spider plank
Trbušnjak s kruženjem nogu sjedeći
Rumunjsko mrtvo dizanje s landmine (V2)
Čučanj s tjelesnom težinom iznad glave
Korak u stranu s podizanjem ruku
Kettlebell čučanj na kutiji
Kretanje naprijed-natrag-bočno
Bočno istezanje ležeći
Čučanj s trap šipkom
Sprint u položaju prema dolje usmjerenog psa
Skakanje Čučanj Jack
Barbell Deadlift iz Deficita
Korak na klupu s tjelesnom težinom (V2)
Joga položaj Namaskarasana
Četiri kutna naklona
Povlačenje kroz Noge s Elastičnom Trakom
Pullover s bučicama s ekstenzijom kuka na stabilizacijskoj lopti
Četvrti čučanj sa šipkom
Kickback nogu s otpornim trakama
Abdukcija kukova
Bočno hodanje s X trakom
Alternativni goblet čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Otmica bokova s elastičnom trakom u sjedećem položaju
Podizanje nogu u ležećem bočnom položaju
Potisak sa šipkom iz čučnja
Iskorak s opterećenjem i zamahom
Prednji čučanj s landmine
Dumbbell sumo mrtvo dizanje
Spiderman plank
Potisak ispod
Vučenje saonice unatrag (verzija 2)
Istezanje s okretom u sumo stavu
Potpuno čišćenje sa šipkom
Iskorak s visokim podizanjem koljena na Bosu lopti
Sumo mrtvo dizanje sa šipkom s pauzom
Tapkanje u zvijezdi s visokim koljenima
Zvjezdani bočni uvijanje s visokim koljenom
Poza vijenca
Dvostruki bočni trzaj koljenima
Bočni iskorak s čučnjem s bučicama (V2)
Produženje Kuka u Pognutom Položaju s Elastičnom Trakom
Čučanj s bočnim udarcem
Istezanje u obliku željeznog križa
Podizanje kukova s rotacijom
Dobar dan s elastičnom trakom
Čučanj na jednoj nozi s podrškom (pistolj)
Istezanje fleksora kuka u stojećem položaju
Uski čučanj s bučicom
Gluteus most na jednoj nozi na podu (savijeno koljeno)
Kozak čučanj
Trbušnjak s osmicom nogu sjedeći
Bučični čučanj na kutiji
Dizanje iz klečećeg položaja s bučicama u čistom hvatu
Valjanje stražnjice sjedeći na podu
Stojeći bicikl s dodirivanjem suprotnog koljena
Odbijajući Krug
Dinamičko Zamahivanje Nogom
Barbell Clean High Pull
Sumo čučanj s bučicama izvan klupe
Kettlebell nabačaj i potisak
Ležeći škare
Tursko ustajanje s kettlebellom (stil čučnja)
Most na jednoj nozi
Čučanj na jednoj nozi
Potisak noge unatrag s koljena ispruženim
Čučanj uz zid sa stabilizacijskom loptom
Otporni trak školjka
Okretni kroše udarac
Potisak kukova 'žaba'
Obrnuta hiperextenzija 'žaba' na klupi
Kosi trbušnjaci s podizanjem ispruženih nogu
Uspon na stolicu
Natrag iskorak s girjom
Stojeća otmica kuka s otpornom trakom
Plank s iskorakom
Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom i visokim povlačenjem
Most na jednoj nozi s bučicama
Naizmjenični prednji udarci u mjestu s kruženjem ruku
Pozicija raka
Visoki povlačenje u nabačaju
Istezanje u iskoraku s bučicama
Valjanje stražnje lože i stražnjice sjedeći na podu
Obrnuta hiperproduženja u 'žabljoj' pozi tapkanjem o pod
Skakanje s udarcem preko tijela
Bočni koraci kao u plivanju
Bočni čučanj s dodirivanjem poda
Dodir pete s petom
Obrnuta hiperextenzija na klupi s bučicom
Zračni bicikl s izmjeničnim koracima
Skakanje s pokretima ruku kao na zračnom biciklu
Jefferson čučanj sa šipkom
Jednonožni čučanj na TRX trakama
Snatch sa šipkom
Potisak kukova s valjkom
Okretni udarac nogom unatrag
Polovični turski podizanje s girjom
Potisak kukova s elastičnom trakom
Abdukcija s trakom prekriženo
Sumo čučanj s dodirivanjem poda
Kettlebell uspon na stepenicu
Izmjena Shin Kutije
Ležeće Koljeno sa Strane na Stranu
Klečeći Potisak Bokova
Obrnuti plank na laktovima
Unazadni iskorak s kettlebellom
Muscle clean s olimpijskom šipkom
Ptica pas (verzija 2)
Potisak s eksplozivnim podizanjem šipke
Iskorak s medicinkom i biceps pregibom
Kabelsko step-up s dominacijom gluteusa
Podržani split čučanj s podstavljene stolice
Valjanje u položaju goluba
Pulsiranje unutarnjeg dijela bedara
Rotacija torza u klečećem položaju
Čučanj na jednoj nozi s bučicom
Udaranje savijenom nogom
Bočni skok na kutiju
Stražnji iskorak s vješalicama
Rotacijsko istezanje s podignutim koljenom u sjedećem položaju
Bočno istezanje kukova s valjkom
Razdvojeni čučanj s tegom (V2)
Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Prednja daska s dodirivanjem prstiju
Uski čučanj s deficita
Klizeći pregib nogu na podu s ručnikom
Klizni mostić s uvijanjem na ručniku
Mostić na jednoj nozi s ispruženom nogom
Podizanje iz klečećeg položaja s bučicama
Stajanje na jednoj nozi
Mrtvo dizanje s kettlebellom kao kovčeg
PVC Zglob Kuka
Trbušnjak s povlačenjem koljena i rotacijom
Sjedeći lotos položaj s uvijanjem naprijed-nazad
Korak unatrag kao klizač
Letenje unatrag s korakom nazad
Dobar dan s tjelesnom težinom
Sjedeći iskorak s privlačenjem koljena na podstavljenoj stolici
Korak natrag s potiskom
Čučanj s pritiskom i uvijanjem
Skok čučanj iz širokog u uski stav
Visoki iskorak
Položaj provlačenja igle
Dinamično istezanje vojničke igračke
Kruženje nogama kao pri plivanju
Podizanje noge iz pozicije prema dolje okrenutog psa
Alternativno dobro jutro s girjom
Stojeća otmica kuka
Snatch ravnoteža sa šipkom
Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno)
Marširanje u položaju glutealnog mosta
Okomiti skok na jednoj nozi
Skok s imitacijom košarkaškog šuta
Ležeći naizmjenični dodir prstiju nogu s podom
Bočni iskorak s vjetrenjačom
Držanje na klupi za propadanje
Dvostruki Udarac s Podizanjem Prednje Noge
Široki mostić za gluteuse
Dizanje kukova s odvođenjem nogu
Niski iskorak (lijevo)
Prednji udarac nogom
Smithov magareći udarac
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom
Most za kukove s prstenovima
Odboj nogom kao magarac
Ležeća abdukcija i adukcija
Pistolj čučanj s kettlebellom
Dumbbell Curtsey Iskorak
Unutarnja Rotacija Kuka iz Sjedećeg Položaja s Elastičnom Trakom
Fleksija kuka s elastičnom trakom
Iskorak s bučicama u prednjem držanju
Landmine mrtvo dizanje na jednoj nozi
Bočni udarac s podizanjem suprotne noge
PVC Čučanj s Palicom iznad Glave
Most za Gluteus s Nogom preko Koljena
Rotacija kuka u ležećem položaju
Jednonožni mrtvo dizanje s tjelesnom težinom
Iskorak sa šipkom s pauzom
Iskorak s bučicom iznad glave
Pulsirajući iskorak
Sjedeći brisači
Dizanje noge s otmicom na poluzi
Ležeća adukcija kuka
Korak natrag s dodirivanjem kuta
Istezanje s rotacijom ramena i uvijanjem u iskoraku
Odbojni Tap Unutarnjeg Bedra
Bočni korak s lateralnim podizanjem
45 stupnjeva obrnuta hiperextenzija
Disanje u lotos položaju
Kettlebell mrtvo dizanje s rotacijom
Mrtvo dizanje sa šipkom s blokova
Most za gluteus s bocom kao utegom
Ležeći split abduktor
Visoko podizanje koljena s rotacijom (V2)
Vanjska Rotacija Kuka iz Sjedećeg Položaja s Elastičnom Trakom
Korak na Podignutu Površinu s Elastičnom Trakom
Most s kukovima na TRX trakama
Četvrti čučanj na jednoj nozi
Dizanje nogu ležeći s otpornim trakama
Bočni ležeći 'školjka'
Koso podizanje tijela u obliku slova V na podu
Iskorak s naklonom sa šipkom
Iskorak s podizanjem noge
Istezanje Škorpiona
Stojeći bočni trbušnjak s dodirivanjem koljena laktom
Vučenje saonica s opterećenjem
Bočni iskorak s rotacijom kukova
Balansna daska (V2)
Valjanje mišića ispravljača kralježnice ležeći na podu
Preskakanje s mijenjanjem nogu
Korak unatrag s povlačenjem
Položaj guštera
Meditacija sa svjesnim disanjem
Naprijedni položaj leptira
Bočni špagat
Pozicija prema dolje usmjerenog psa s koljenom prema nosu
Bočni iskorak sa šipkom
Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave
Kickback s otpornim trakama na savijenim nogama (klečeći)
Elevirani split čučanj
Dodir prstiju oba stopala sprijeda
Opustanje piriformisa s loptom
Naizmjenični prednji udarci u mjestu
Bočni čučanj s hodanjem
Prednji čučanj sa šipkom s pauzom
Dodirivanje kutova
Zamah unatrag
Landmine klečeći potisak
Dodir prstiju nogu s dvostrukim koljenom
Sumo mrtvo dizanje s lancima
Obrnuta pozicija ratnika
Ravnoteža na jednoj nozi s križnim udarcem
Bočni čučanj s prstenovima
Čučanj na kukove
Dodir prstiju stopala s križnim pokretom koljena
Otmica kuka na TRX trakama
Potisak nogom unatrag na koljenima na Smith stroju
Otmica kukova
Istezanje jedne noge (savijeno koljeno)
Skok s raširenim nogama i rukama
Čučanj kao kozica
Valjanje u ležećem položaju za vanjske rotatore kuka i istezanje ekstenzora kuka (s prekriženim nogama)
Skokovi po stepenicama
Landmine stražnji iskorak
Čučanj na prstima
Skakanje u pištolj čučanj
Dizanje nogu s bočnim trbušnjakom
Bočni most s savijenom nogom
Bočni uspon s podizanjem koljena
Bučice čučanj s pauzom
Miješanje s podizanjem noge
Balerinsko dodirivanje stopala s adukcijom
Istezanje s Nagibom Naprijed
Prebacivanje Udara Prema Dolje
Široki pulsirajući mostić za gluteuse
Položaj šteneta
Stojeći polupregib
Ležeći dodir prstiju nogom
Čučanj s izmjeničnim zamahom bocom kao utegom
Ležeći naizmjenični brzi udarci nogama
Šetnja psa
Četiri obrnuta iskoraka i četiri bočna tapkanja
Naizmjenično podizanje na prstima s koljenima
Jednonožni prema dolje gledajući pas
Podizanje stražnje noge s iskorakom
Istezanje listova s nogom preko glave
Most za gluteus na petama
Iskorak unatrag sa šipkom (V2)
Udaranje savijenom nogom (V2)
Naizmjenično podizanje kukova ležeći
Čučanj na jednoj nozi s vješalicama (figura)
Kovrčanje zadnje lože s dijagonalnim udarcem na jednoj nozi s stabilizacijskom loptom
Bočni udarac s otpornom trakom (na koljenima)
Potisak kukova s elastičnom trakom
Ležeći potisak 'Labud'
Visoki sprinterski iskorak sa raznoženjem
Prednji čučanj sa šipkom na klupi
Kruženje nogom u ležećem bočnom položaju
Kleknuće s ispružanjem noge unatrag (V2)
Ležeći isprepleteni pokreti nogu
Bočni ležeći iskorak
Čučanj s jednoručnim potiskom bučice iznad glave
Skok u iskorak na jednoj nozi
Valjanje uvijanja stražnjice ležeći na podu
Dizanje noge ustranu i naprijed stojeći
Superman iz W u Y poziciju
Bočna Stezaljka
Obrnuta hiperextenzija na klupi
Adakcija noge ležeći na boku s tjelesnom težinom
Dobar dan veslanje s tjelesnom težinom
Dobar dan s bezbjednosnom šipkom
Stojeći bočni udarac
Podizanje nogu s koljenima
Osnovni prema križnom odboju nogom kao magarac
Vanjski hod u zraku na poluzi
Ležeći pljeskanje nogama u zraku (abdukcija)
Jednoručno mrtvo dizanje sa šipkom sa strane
Stojeće produženje kuka (s pregibom koljena)
Power snatch sa šipkom s blokova
Medijalna rotacija kukova (unutarnja rotacija)
Kontrola ravnoteže
Istezanje jedne ispružene noge
Plivački udarci nogama
Sklek na koljenima s prelaskom u dječji položaj
Čučanj s naizmjeničnim dodirima pete i bočnim udarcem
Čučanj na jednoj nozi na niskoj kutiji
Čučanj na jednoj nozi s dodirivanjem pete
Marširanje s ispruženim nogama ležeći
Istezanje s uvijanjem korakom
Reevesovo mrtvo dizanje sa šipkom
Skok na jednoj nozi na dascu
Kruženje Bokovima
Klečeći Bočni Udarac Noge
Plank s tapkanjem nogama
Ležeći prekriženi noge
Pulsirajući iskorak naprijed s tjelesnom težinom
Iskorak s jednoručnim potiskom bučice iznad glave
Obrnuti žablji trbušnjak
Ležeća abdukcija i adukcija na podu
Brzi sumo četvrt čučanj
Iskorak sa uvijanjem i štapom
Skok s molitvenim potiskom
Pozdrav s prekriženim rukama
Naizmjenično uvijanje zadnje lože s dvostrukim udarcem
Stojeće Podizanje Koljena
Stojeća Ravnoteža Otmica Kuka
Stojeća Ravnoteža Fleksija Kuka
Skok s bočnim uvijanjem
Podizanje bedara u obliku slova T ležeći na boku
Pozicija psa na tri noge
Pozicija Chaturanga
Pozicija ratnika III
Pozicija sretnog djeteta
Bočno ležeća adukcija kuka (lijevo)
Most na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo)
Držanje mosta na jednoj nozi s ispruženom nogom (lijevo)
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi s bocom kao utegom
Sumo čučanj s bocom kao utegom
Most s pozi žaba
Pulsirajući odboj nogom kao magarac
Sjedeće istezanje u pozi goluba
Držanje glute mosta s udarcem
Snatch sa šipkom s blokova
Split clean sa šipkom
Zercher nošenje
Kickback jedne noge s otpornim trakama (savijena pozicija)
Bočno povlačenje noge
Pumpanje 'žaba' s tjelesnom težinom
Potpuno podizanje nogu u ležećem bočnom položaju
Podizanje noge u bočnom planku
Trčanje s poskocima
Klizni mostić na jednoj nozi s uvijanjem na ručniku
Iskorak sa šipkom iznad glave
Čučanj s poklonom
Čučanj s usporenim pulsiranjem
Stojeći Jednonožni Visoki Koljeno u Udarcu Strijemena s Podrškom
Bočne Ležeće Makaze
Iskorak s jednoručnim potiskom kettlebella iznad glave
Sklek s pljeskanjem iznad glave
Prednji plank na laktovima s dodirivanjem prstiju
Iskorak sa štapom i podizanjem iznad glave
Vertikalne škare ležeći na podu
Marširanje s udarcima u zrak
Zakret s Korakom Unatrag
Noga kao klatno plus
Ležeći škare za kose trbušne mišiće
Zamah tijelom
Dvostruki golub položaj
Zavrtjena bočna kuta
Ležeći žablji trbušnjak
Bočni miješani trbušnjaci
Ležeći kružni pokreti s izmjeničnim ispruženim nogama
Ležeći izmjenični žablji udarac
Ležeći žablji udarac
Zamah s bocom kao utegom
Položaj guštera (V2)
Poza dupina
Bočni ležeći hip clam pod kutom od 90 stupnjeva
Pulsirajući glute most
Obrnuti let s vješalicama za buđenje
Brzo naizmjenično mahanje nogama (V2)
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s trakom
Hodanje s otpornim trakama u čučnju
Ležeća abdukcija s otpornom trakom
Iskorak na vibracijskoj ploči
Gluteus most na jednoj nozi s otpornom trakom
Ležeći dvostruki udarac nogom
Bočni dodir prstiju stopala
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s tjelesnom težinom
Most s jednom nogom i koljenom prema prsima
Čučanj klizača s protutežom
Bočni Korak s Čučnjem
Klizni reverans iskorak s ručnikom
Klizni plank jack s ručnikom
Most na jednoj nozi s vanjskom rotacijom
Statički mostić na jednoj nozi
Marš s pokretom metle
Marš s uvijanjem
Sumo četvrt čučanj s izmjeničnim podizanjem na prste
Sjedeća rotacija kuka u lotosovom položaju
Zamah i korak naprijed
Sumo čučanj sa štapom iznad glave
Rope Pull Bočni Korak
Rotacija bokova u stojećem položaju
Mahi rukama sa bočnim korakom
Klizanje i bočni udarac
Stojeći položaj broja četiri
Pozicija štapa s četiri udova
Visoko podizanje koljena s dvostrukim uvijanjem
Duboko disanje s krilima plyo čučanj
Ležeće držanje hiperextenzije
Smithova obrnuta hiperextenzija
Rumunjsko mrtvo dizanje s bocom kao utegom
Prednji čučanj s bocom kao utegom
Mrtvo dizanje s ispruženim nogama s bocom kao utegom
Rotacija kuka u sjedećem lotos položaju (V2)
Sumo čučanj s podizanjem koljena u stranu
Ljuljanje u pozi sretna beba
Poza skakavca
Bočni korak s čučnjem
Skokovi s izmjenom nogu
Zagrljaj koljena za istezanje gluteusa
Čučanj u obliku slova U
Ležeće podizanje obje stražnjice
Jednonožni split čučanj na TRX trakama
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s vješalicama
Vijača
Goblet čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Potisak kukova s otpornim trakama na koljenima
Dodir prstiju stopala sprijeda
Bočni dodir prstiju oba stopala sprijeda
Trčanje s polučučnjem
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju
Žabac
Skok s potiskom kukova na jednoj nozi
Zakretanje i okretanje
Ležeći bočni obrnuti trbušnjak
Udaranje s uvijanjem i okretanjem
Plivački korak unatrag
Iskorak unatrag s ekstenzijom tricepsa
Udarac petom unatrag s rukama naprijed
Korak na Mjestu
Podizanje ruku sa bočnim korakom
Bočni ležeći 'školjka' i udarac
Ležeće odvođenje nogu
Chaturanga pozicija s tri noge
Mrtvo dizanje s bocom
Leteći iskorak s čučnjem
Udaranje petom u stražnjicu s tapkanjem po ramenu
Podizanje noge s čučnja
Polu-žablje istezanje
Bočni ležeći hip clam pod kutom od 90 stupnjeva s udarcem
Alternativna poza skakavca
Plesačko savijanje
Zvjezdasti čučanj s iskorakom
Ležeće savijanje nogu za stražnjicu
Čučanj na jednoj nozi s loptom za stabilnost
Čučanj na jednoj nozi uz potporu
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom rukom i nogom
Trčanje s skokom s raširenim nogama i rukama
Istezanje kuka s fleksijom i ekstenzijom
Niski sprinterski iskorak sa raznoženjem
Iskorak s pulsiranjem naprijed i rukama iznad glave
Čučanj na jednoj nozi s bučicom (V2)
Ležeći pokreti nogu u obliku osmice s savijenim koljenima
Klizanje tijela
Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom
Sumo čučanj s bočnim iskorakom
Podizanje i nošenje
Landmine mrtvo dizanje na jednoj nozi s ispruženom nogom
Stojeća frontalna rotacija kuka s adukcijom ramena
Stojeća horizontalna i sagitalna rotacija kuka
Sumo četvrt čučanj na prstima s uvijanjem ruku
Bočni Hod s Dvostrukim Podizanjem Noge
Udarac s Korakom Unatrag
Prednji Udarac Noge s Prekriženim Rukama
Kruženje Rukama s Prednjim Korakom
Plyo Čučanj
Marširanje s koljenima i dlanovima
Čučanj s udarcima odozgo prema dolje
Podizanje stražnje noge u klečećem položaju
Naizmjenični potisak koljena
Ležeći pokreti nogama kao pri plivanju
Povlačenje s otpornim trakama
Piramidalni položaj
Iskorak s uvijenom nogom
Zamah unatrag s podizanjem koljena
Istezanje prsa s uvijanjem
Bočni korak s dijagonalnim udarcima
Bočni korak s pregibom ruke
Klečeći ispruženi udarac nogom unatrag (lijevo)
Ležeći obrnuti trbušnjaci s pozi žaba
Jednostruki naklon s iskorakom
Iskorak s naglaskom na kukove
Polovični pliometrijski čučanj s iskorakom
Ležeće podizanje jedne stražnjice
Kruženje ispružene noge u klečećem položaju
Korak u stranu pod kutom od 45 stupnjeva
Trčanje s polučučnjevima i skokovima
Bočni čučanj s rolom u raznožnom stavu
Jednoručno kettlebell dizanje
Klečeći bočni udarac sa ispruženom nogom
Stojeći pokreti nogu u obliku osmice s savijenim koljenima
Bacanje tijela
Trbušnjak za kukove
Iskorak unatrag u stilu strijelca
Udarac naprijed s dodirivanjem prstiju
Stepjack Potisak iznad Glave
Dvostruko dijagonalno dohvaćanje
Bočni korak s hvatanjem
Okret s bočnim korakom i dodirima četiri kuta
Udarac petom u stražnjicu u stojećem položaju
Bočni korak na četiri kuta
Bočni hod na prstima
Čučanj s prednjim bočnim udarcem
Korak u stranu s fiksnim rukama
Zavrtjena stolica
Zavrtjeni trokut položaj
Položaj tigrovog pregiba
Udaranje petom unatrag
Četiri udarca s bočnim čučnjem
Istezanje vanjskih rotatora i ekstenzora kuka s prekriženim nogama
Stezanje leđa s korakom
Stezanje i savijanje nogu u obliku slova Y
Plivanje

Često postavljana pitanja

Koja je najbolja vježba za brzo jačanje gluteusa?
Potisci kukova su kralj vježbi za gluteuse. Stavljaju maksimalnu napetost na gluteuse na vrhu pokreta kada je mišić potpuno kontrahiran. Teški potisci kukova kombinirani s dubokim čučnjevima i rumunskim mrtvim dizanjem su najbrži recept za rast gluteusa.
Mogu li izgraditi gluteuse bez čučnjeva?
Da. Potisci kukova, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučnjevi, mostovi, kabel kickbacks i step-upovi svi učinkovito grade gluteuse bez tradicionalnih leđnih čučnjeva. Neki ljudi zapravo bolje rastu gluteuse bez čučnjeva jer su tijekom pokreta dominantni u kvadricepsima.
Koliko često trebam trenirati gluteuse za maksimalni rast?
Dva do tri puta tjedno najbolje funkcionira za većinu ljudi. Rasporedite svoj volumen kroz te sesije, kombinirajući teške složene pokrete poput potisaka kukova s lakšim izolacijskim vježbama poput kabel kickbacka. Ukupni tjedni volumen od 16 do 20 serija je solidan cilj.
Zašto mi gluteusi ne rastu čak ni s potiscima kukova?
Najčešći razlozi su nedovoljna težina, ne korištenje maksimalnog opsega pokreta ili puštanje donjeg dijela leđa i zadnje lože da preuzmu kontrolu. Uvjerite se da vozite kroz pete, jako stegnite gluteuse na vrhu i zadržite kratku pauzu. Također provjerite je li vaš ukupni volumen treninga dovoljno visok.
Trebaš li teške utege za izgradnju gluteusa?
Teži utezi definitivno pomažu, ali možete izgraditi gluteuse s lakšim utezima ako se fokusirate na visoka ponavljanja, spore tempo i snažne kontrakcije mišića. Elastične trake, mostovi vlastitom težinom i rad s jednom nogom mogu biti učinkoviti, posebno za početnike.