Mrtvo dizanje s bučicama
Savjeti stručnjaka
Držite bučice blizu tijela, leđa ravna i gurajte kroz pete kako biste zaštitili donji dio leđa i angažirali ispravne mišiće.
Koraci upute
- Stanite s nogama u širini kukova, bučice ispred bedara.
- Savijte se u kukovima i lagano savijte koljena, spuštajući bučice prema podu.
- Držite leđa ravna i gledajte prema naprijed dok se spuštate.
- Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, gurajući kukove prema naprijed.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Mrtvo dizanje s bučicama u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Mrtvo dizanje s bučicama prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučice. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi30 %
Kvadricepsi30 %
Sekundarno
Listovi10 %
Latovi15 %
Zadnja loža15 %
Oprema
Bučice
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što radi mrtvo dizanje s bučicama?
Mrtvo dizanje s bučicama cilja vaše gluteuse i kvadricepse kao primarne mišiće. Vaši listovi, latovi i zadnja loža također pomažu u izvođenju pokreta. To je jedan od najpopularnijih vježbi za trening gluteusa. Trebat će vam bučica za ovu vježbu.
Koja je najčešća greška pri mrtvom dizanju s bučicama?
Najveća greška je dopustiti donjem dijelu leđa da preuzme kontrolu umjesto da zategnete gluteuse. Usporite, usredotočite se na osjećaj rada gluteusa kroz puni opseg pokreta, i koristite težinu ili razinu težine koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za mrtvo dizanje s bučicama?
Započnite s 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba djeluje na jednu stranu odjednom, odradite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između setova. Odaberite težinu koja čini posljednja 2 do 3 ponavljanja izazovnim, ali izvodivim s dobrom formom. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste osigurali da napredujete tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto mrtvog dizanja s bučicama ako nemam bučicu?
Možete zamijeniti elastičnu traku ili boce s vodom za lagano opterećenje i još uvijek učinkovito ciljati svoje gluteuse. Ključ je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora manje je važan od načina na koji kontrolirate pokret.
