Poluga za ekstenziju nogu
Savjeti stručnjaka
Kontrolirajte pokret kroz cijeli raspon pokreta i izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu ekstenzije.
Koraci upute
- Prilagodite spravu svojoj visini i sjednite s leđima naslonjenim na jastuk.
- Stavite svoje potkoljenice ispod jastuka.
- Uhvatite bočne ručke za stabilnost.
- Izdahnite i ispružite noge podizanjem težine dok vam koljena gotovo ne budu ravna, ali ne zaključana.
- Zadržite se na vrhu pokreta, zatim udahnite dok se polako vraćate na početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Poluga za ekstenziju nogu u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Poluga za ekstenziju nogu prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Što Poluga za ekstenziju nogu radi?
Ova vježba izravno cilja vaše kvadricepse putem usmjerenog izolacijskog pokreta. To je jedna od najpopularnijih vježbi za kvadricepse u teretani i koristi polužnu spravu.
Je li Poluga za ekstenziju nogu dobra za početnike?
Da. Poluga za ekstenziju nogu koristi jednostavan obrazac pokreta koji ne zahtijeva naprednu koordinaciju. Samo vam treba polužna sprava za početak. Fokusirajte se na kontrolirane ponavljanja i dobar oblik prije nego što se brinete o brzini ili volumenu.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Polugu za ekstenziju nogu?
Počnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu odjednom, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmorite se 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja čini da posljednja 2 do 3 ponavljanja budu izazovna, ali izvediva s dobrim oblikom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali da napredujete tijekom vremena.
