Sjedeći leg press na spravi
Savjeti stručnjaka
Držite donji dio leđa pritisnut uz naslon tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje.
Koraci upute
- Sjednite na stroj s leđima naslonjenim na jastučnu potporu.
- Stavite noge na ploču za stopala otprilike u širini bokova.
- Pritisnite uteg dok vam noge gotovo potpuno nisu ispružene, ali nemojte zaključati koljena.
- Polako spustite uteg prema početnom položaju, održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Sjedeći leg press na spravi u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Sjedeći leg press na spravi prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi30 %
Kvadricepsi30 %
Zadnja loža30 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što radi sjedajući leg press na spravi?
Sjedeći leg press na spravi cilja na vaše gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu kao primarne mišiće. Vaši listovi također pomažu u pokretu. To je jedna od najpopularnijih vježbi za trening gluteusa. Trebat će vam polužna sprava za ovo.
Koja je najčešća greška kod sjedajućeg leg pressa na spravi?
Najveća greška je dopuštanje da vam donji dio leđa preuzme kontrolu umjesto da se snažno aktiviraju gluteusi. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada gluteusa kroz cijeli opseg pokreta i koristite težinu ili razinu poteškoće koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za sjedajući leg press na spravi?
Započnite s 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između setova. Odaberite težinu koja čini posljednja 2 do 3 ponavljanja izazovnim, ali izvedivim s dobrom formom. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste bili sigurni da napredujete tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto sjedajućeg leg pressa na spravi ako nemam polužnu spravu?
Možete zamijeniti bučice ili elastičnu traku kako biste oponašali isti obrazac pokreta i još uvijek učinkovito ciljali na svoje gluteuse. Ključ je održavanje istog obrasca pokreta i opsega pokreta. Izvor otpora je manje važan od toga kako kontrolirate pokret.
