Poluga za pregib nogu sjedeći
Savjet stručnjaka
Osigurajte puni raspon pokreta tako da potpuno ispružite noge u početnom položaju i približite pete što je više moguće stražnjici.
Koraci kako napraviti
- Prilagodite polugu stroja prema svojoj visini i sjednite s stražnjim dijelom donje noge na vrhu podstavljenog poluge.
- Osigurajte jastučić za koljena iznad koljena.
- Uhvatite bočne ručke stroja dok osiguravate da su noge potpuno ispružene.
- Savijte noge koliko je moguće bez podizanja gornjih nogu s podloge.
- Držite kontrahirani položaj trenutak, zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Poluga za pregib nogu sjedeći u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Poluga za pregib nogu sjedeći prvenstveno cilja Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Sprava s polugom. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnja loža80 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Sprava s polugom
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što poluga za pregib nogu sjedeći ciljano radi?
Ova vježba izravno cilja vašu zadnju ložu, uz sekundarnu aktivaciju vaših listova. To je jedna od najpopularnijih vježbi za zadnju ložu u teretani i koristi polužnu spravu.
Koja je najčešća greška s polugom za pregib nogu sjedeći?
Najveća greška je zaobljavanje donjeg dijela leđa umjesto savijanja u kukovima. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada zadnje lože kroz cijeli opseg pokreta, i koristite težinu ili razinu težine koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za polugu za pregib nogu sjedeći?
Počnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja čini da posljednja 2 do 3 ponavljanja budu izazovna, ali izvediva s dobrom formom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali napredak tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto poluge za pregib nogu sjedeći ako nemam polužnu spravu?
Možete zamijeniti bučice ili elastičnu traku kako biste oponašali isti obrazac pokreta i još uvijek učinkovito ciljali svoju zadnju ložu. Ključno je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora je manje važan od načina na koji kontrolirate pokret.
