logoFitAI
VježbeZapočni Besplatno
413 vježbi

Najboljih 413 vježbi za listove s videima i savjetima

Otkrijte učinkovite vježbe za listove koje ciljaju mišiće gastrocnemius i soleus. Svaki pokret uključuje HD video demonstracije i savjete za tehniku kako biste razvili snagu donjeg dijela noge, poboljšali stabilnost gležnja i unaprijedili sportske performanse.

413 pronađeno vježbi
Jumping Jack
Burpee
Hodanje na traci za trčanje
Trčanje na traci
Skok čučanj
Dizanje na prste stojeći
Hodanje na kosoj traci
Bučice stajaći podizanje listova
Poluga za dizanje listova sjedeći (s pločama)
Poluga za dizanje listova stojeći
Marširanje na mjestu
Marširanje u mjestu s istezanjem ramena
Preskakanje užeta
Vožnja stacionarnog bicikla
Veslački ergometar
Jack korak
Potisak s prsima
Podizanje ruku s mjestom u koraku
Sjedeći calf press na spravi
Hodanje na stepmillu
Trčanje s visokim podizanjem koljena
Vožnja na stacionarnom biciklu
Bodyweight Woodchoppers
Hodanje na ležećem biciklu
Mrtvo dizanje sa šipkom u stilu snatch
Hodanje na eliptičnom trenažeru
Podizanje na prstima s bučicom na jednoj nozi
Potisak s bučicama
Čučanj s visokim dizanjem koljena
Potisak saonicama za listove
Farmerovo hodanje
Vježba na napadačkom biciklu
Pogon koljenom
Sjedeće podizanje listova s utegom na poluzi (V2)
Visoko podizanje koljena s tapkanjem
Burpee s bučicama
Dizanje na prste s bučicama sjedeći
Trčanje
Dizanje na prste s bučicom na podu
Dizanje na prste u sjedećem položaju na stroju za potisk nogu
Udaranje petom u stražnjicu
Preskakanje s visokim dizanjem koljena
Smith čučanj kao na stolici
Dizanje na prste sa šipkom stojeći
Skokovi u stilu klizača
Čučanj s tjelesnom težinom na prednju nogu
Bočno hodanje na eliptičnom stroju
Dizanje na prste na Smith stroju (V2)
Dizanje na prste s bučicama iz sjedećeg položaja
Istezanje listova s rukama o zid
Preskakanje s vlastitom težinom
Hodanje
Skok čučanj s bučicama
Trčanje s brzim nogama
Podizanje koljena s bočnim udarcima
Sumo visoko povlačenje s kettlebellom
Planinarski penjač s dodirivanjem ramena
Trčanje u mjestu
Dvostruki podskok s užetom
Čučanj s tjelesnom težinom na bočnu nogu
Dvostruki preskok s užetom
Dizanje na prste jedne noge s bučicom
Iskorak 'planinski penjač'
Veslanje sa šipkom na kosi klupi
Potisak listova na stroju za potisk nogu
Statično hodanje na eliptičnom stroju s polugom
Rotacijski trening listova na spravi
Hodajući valoviti stroj
Hodajući Planinarski Penjač
Planinski skokovi
Zračni bicikl stojeći
Rotacijski potisak koljena
Podizanje listova 'magareća' verzija
Preskakanje užeta iz strane u stranu
Hodanje na eliptičkoj spravi (V7)
Skok u špagu
Naizmjenično dodirivanje gležnjeva
Jednonožno dizanje na prste na podu
Veslanje s ispravljenim leđima
Bočni korak s boksačkim okretanjem ruku
Skokovi na kutiju
Lever Stepper
Skijaški ergometar
Trčanje s visokim podizanjem koljena
Prednji plank s podizanjem ruke i noge (pozicija sklekova)
Hodanje s visokim podizanjem koljena u iskoraku
Čučanj s tjelesnom težinom na bočnu pa prednju nogu
Podizanje koljena s uvijanjem
Nabačaj i potisak sa šipkom
Istezanje listova s užetom
Skokovi na stepenik
Boksački lijevi kroše
Skok s podizanjem ramena
Udarci petom u stražnjicu s veslanjem
Podizanje Koljena Step Jack
Bočni penjač
Bočni čučanj
Skakanje s podizanjem noge naprijed
Dizanje na prste s bučicama u stojećem položaju
Burpee s bočnim udarcem
Podizanje i potisak s bučicama
Podizanje ruku naprijed s korakom u stranu
Hodanje u medvjeđem stilu
Trčanje na Assault traci
Čučanj s tjelesnom težinom i potisak iznad glave
Bočni skokovi
Jednoručno trzanje s bučicom
Visoko Koljeno u Udarcu Strijemena
Križni Skok
Skijaško trčanje
Skakanje u zraku kao na biciklu
Visoko povlačenje kettlebella
Sjedeći prednji pregib - joga poza
Jednoručno povlačenje i trzaj kettlebella
Brzo hodanje
Korak na spravi (V2)
Jednoručno trzanje kettlebella
Boksački desni kroše
Naizmjenično kovrčanje zadnje lože s udarcima
Preskakanje nogu s pljeskom
Hod medvjeda
Čučanj i Koljeno
Dizanje na prste sa kettlebellom iz stojećeg položaja
Istezanje zadnje lože i leđa u stojećem položaju
Jednonožno dizanje na prste s bučicama sjedeći (čekić hvat)
Bočni skok s rotacijom
Burpee s dugim skokom i sklekom
Skok zvijezda
Dijagonalni iskorak
Kruženje koljena
Istezanje listova s ispruženim nogama iz sjedećeg položaja
Guranje tegljačke saonice
Skakanje užeta
Dvostruki pogon koljenima
Nisko iskorak uvijanje
Dodir koljena i ruke s tjelesnom težinom
Burpee čučanj
Dumbbell visoki poteg
Marširanje u mjestu s potiskom
Brza stopala (V2)
Tihi Burpee
Zračni bicikl sa skakanjem u mjestu
Jednoručni power clean and jerk s bučicom
T-uvijanje s podizanjem koljena
Podizanje prednje noge s dodirivanjem koljena
Potisak šipke s poda
Čučanj s visokim podizanjem koljena
Jednoručni power clean s bučicom
Uvijanje bicepsa s korakom naprijed
Uvijanje unutarnjeg bicepsa s korakom u stranu
Podizanje na prste stojeći (na stepenicama)
Potisak iz čučnja
Jab križni udarci
Naizmjenični korak u stranu
Skok-Korak-Skok
Okret s udarcem
Sjedeći udarac s tapkanjem koljena na podstavljenoj stolici
Dizanje na prste s elastičnom trakom (ispod nogu)
Smith obrnuto dizanje na prste
Skok na fitnes kutiju
Odboj u čučnju
Bočno tapkanje u čučnju
Potisak s kettlebellom iz čučnja
Istezanje listova sjedeći
Klizni penjač s ručnikom
Bočni korak sa zamahom
Bočni koraci s preskakanjem
JackKnife
Dijagonalni udarac
Korak uz skakanje
Pljeskanje s podizanjem listova
Dizanje na prste nogu stojeći na Smith mašini
Skok u pretklon na kutiju
Kardio iskorak
Kroše udarac u kickboxingu (boksačka vreća)
Udaranje unatrag s potiskom iznad glave
Istezanje listova s pritiskom ruku o zid
Istezanje za trkače
Skijanje na eliptičkom trenažeru
Skokovi raširenih nogu
Dvostruki skok čučanj
Čučanj s podizanjem koljena u skoku
Podizanje na prste s osloncem na zid
Dodirivanje suprotnih strana stojeći
Kettlebell čišćenje i potisak s jednom rukom
Bočno uvijanje s visokim koljenom i udarcem
Svečano podizanje koljena
Bočni korak s veslanjem stražnjeg delta
Podizanje koljena naprijed i u stranu
Istezanje fleksora kuka iz klečećeg položaja
Poteg sa šipkom u stilu clean
Podizanje na prste s deficita uz podršku stolice
Pas koji gleda prema dolje
Skok s podizanjem koljena (V2)
Skakanje u križ s raširenim nogama
Klizački zamasi rukama
Pliometrijski čučanj sa sjedenjem (uz zid)
Power jerk sa šipkom
Stojeće istezanje zadnje lože i listova s trakom
Istezanje listova s uvijanjem (jedna noga)
Stajanje na jednoj nozi na Bosu lopti
Udarac s rotacijom
Bočni korak s letom za prsa
Skok s privlačenjem koljena
Pljesak skok
Podizanje na prste jedne noge s koraka
Hodanje s kettlebellom u jednoj ruci
Sprint
Skakanje s raznoženjem
Istezanje zadnje lože s prekriženim nogama u stojećem položaju
Polu čučanj s odrazom
Korak unatrag s podizanjem ruku
Niski potisak koljena
Guranje koljenom
Skok Škare
Niski iskorak
Udaranje petom u stražnjicu (V2)
Poteg s bučicom
Burpee miješanje
Istezanje Listova
Touchdown
Hodanje s otpornim trakama
Skok s tapkanjem prstiju
Podignuto dizanje na prste stojeći
Klaster
Stojeći Sprint
Smith jednonožno dizanje na prste na podu
Visoki clean sa šipkom
Stajanje na vibracijskoj ploči
Polučučnjevi
Zagrijavanje u iskoraku (šest)
Križni Lakat prema Koljenu
Skakanje s udarcem
Zamah s povratnim udarcem
Bočni korak s letenjem
Korak naprijed s udarcem
Torakalni most
Hodanje na prstima
Bočni skok preko čunjeva
Planinarski penjač (verzija 2)
Udaranje petom u stražnjicu i skakački Jack
Visoki snatch sa šipkom
Split jerk sa šipkom
Plantarna fleksija gležnja
Skok klizača s tapkanjem
Smith vježba visokog povlačenja
Skakanje iz strane u stranu
Skok u kutiju na jednoj nozi
Polu do puni skakački Jack
Kretanje naprijed-natrag-bočno
Sprint u položaju prema dolje usmjerenog psa
Joga položaj Namaskarasana
Četiri kutna naklona
Potisak ispod
Pritisak petom
Vučenje saonice unatrag (verzija 2)
Potpuno čišćenje sa šipkom
Iskorak s visokim podizanjem koljena na Bosu lopti
Tapkanje u zvijezdi s visokim koljenima
Zvjezdani bočni uvijanje s visokim koljenom
Poza vijenca
Dvostruki bočni trzaj koljenima
Istezanje listova s petom unatrag u čučnju
Sjedeće istezanje listova povlačenjem prstiju
Dorsalna fleksija gležnja
Istezanje ramena sa štapom
Valjanje listova
Stojeći bicikl s dodirivanjem suprotnog koljena
Kettlebell nabačaj i potisak
Okretni kroše udarac
Naizmjenični prednji udarci u mjestu s kruženjem ruku
Visoki povlačenje u nabačaju
Skakanje s udarcem preko tijela
Bočni koraci kao u plivanju
Zračni bicikl s izmjeničnim koracima
Skakanje s pokretima ruku kao na zračnom biciklu
Istezanje mišića potkoljenice
Snatch sa šipkom
Okretni udarac nogom unatrag
Fleksija koljena
Podizanje na prstima sa podrškom stojeći
Istezanje stopala i gležnjeva
Hodanje na prstima
Muscle clean s olimpijskom šipkom
Bočni skok na kutiju
Stojeće istezanje mišića gastrocnemius
Power clean sa šipkom s blokova
Rotacijsko istezanje stopala i gležnjeva
Stajanje na jednoj nozi
Kruženje gležnjevima
Bacanje medicinke iz stojećeg položaja
Bodyweight Hodanje s Podizanjem Listova
Visoki iskorak
Kruženje nogama kao pri plivanju
Podizanje noge iz pozicije prema dolje okrenutog psa
Power snatch sa šipkom
Istezanje gležnjeva u sjedećem položaju
Okomiti skok na jednoj nozi
Bočni iskorak s vjetrenjačom
Trzaj šipkom
Dvostruki Udarac s Podizanjem Prednje Noge
Niski iskorak (lijevo)
Prednji udarac nogom
Obrnuti trbušnjaci s uvijanjem
Bočni udarac s podizanjem suprotne noge
Istezanje lista na jednoj nozi
Visoko podizanje koljena s rotacijom (V2)
Iskorak s podizanjem noge
Vučenje saonica s opterećenjem
Balansna daska (V2)
Položaj guštera
Bočni špagat
Pozicija prema dolje usmjerenog psa s koljenom prema nosu
Naizmjenični prednji udarci u mjestu
Dodirivanje kutova
Raznožni nabačaj sa šipkom
Dodir prstiju nogu s dvostrukim koljenom
Valjanje prednjeg tibijalnog mišića
Potisak listova sa otpornim trakama sjedeći na stolici
Ravnoteža na jednoj nozi s križnim udarcem
Dodir prstiju stopala s križnim pokretom koljena
Skok s raširenim nogama i rukama
Skokovi po stepenicama
Skakanje u pištolj čučanj
Skok na prste
Miješanje s podizanjem noge
Prebacivanje Udara Prema Dolje
Stojeći polupregib
Čučanj s izmjeničnim zamahom bocom kao utegom
Šetnja psa
Četiri obrnuta iskoraka i četiri bočna tapkanja
Naizmjenično podizanje na prstima s koljenima
Jednonožni prema dolje gledajući pas
Podizanje stražnje noge s iskorakom
Istezanje listova s nogom preko glave
Skok u iskorak na jednoj nozi
Stojeći bočni udarac
Podizanje nogu s koljenima
Skok na jednoj nozi na dascu
Pozdrav s prekriženim rukama
Naizmjenično uvijanje zadnje lože s dvostrukim udarcem
Stojeće Podizanje Koljena
Skok s bočnim uvijanjem
Pozicija Chaturanga
Ležeće pokazivanje prstom jedne noge
Split clean sa šipkom
Zercher nošenje
Trčanje s poskocima
Sklek s pljeskanjem iznad glave
Valjanje peronealnih mišića bočno ležeći na podu
Noga kao klatno plus
Zavrtjena bočna kuta
Bočni miješani trbušnjaci
Položaj guštera (V2)
Poza dupina
Iskorak na vibracijskoj ploči
Bočno istezanje stopala i gležnjeva
Bočni dodir prstiju stopala
Sjedeće istezanje listova (V2)
Marš s pokretom metle
Marš s uvijanjem
Sumo četvrt čučanj s izmjeničnim podizanjem na prste
Zamah i korak naprijed
Mahi rukama sa bočnim korakom
Klizanje i bočni udarac
Stojeći položaj broja četiri
Zakret glave prema koljenu
Pozicija štapa s četiri udova
Visoko podizanje koljena s dvostrukim uvijanjem
Sumo čučanj s podizanjem koljena u stranu
Skokovi s izmjenom nogu
Čučanj u obliku slova U
Bočni dodir prstiju oba stopala sprijeda
Trčanje s polučučnjem
Skok s potiskom kukova na jednoj nozi
Ležeće istezanje listova
Valjanje prednjeg tibijalnog mišića (jedna noga) ležeći na podu
Udarac petom unatrag s rukama naprijed
Korak na Mjestu
Podizanje ruku sa bočnim korakom
Udaranje petom u stražnjicu s tapkanjem po ramenu
Podizanje noge s čučnja
Plesačko savijanje
Trčanje s skokom s raširenim nogama i rukama
Podizanje i nošenje
Sumo četvrt čučanj na prstima s uvijanjem ruku
Valjanje stopala
Prednji Udarac Noge s Prekriženim Rukama
Kruženje Rukama s Prednjim Korakom
Marširanje s koljenima i dlanovima
Naizmjenični potisak koljena
Zamah unatrag s podizanjem koljena
Istezanje prsa s uvijanjem
Bočni korak s dijagonalnim udarcima
Bočni korak s pregibom ruke
Polovični pliometrijski čučanj s iskorakom
Korak u stranu pod kutom od 45 stupnjeva
Trčanje s polučučnjevima i skokovima
Valjanje peroneusa (jedna noga) sa strane na podu
Udarac naprijed s dodirivanjem prstiju
Stepjack Potisak iznad Glave
Bočni korak s hvatanjem
Okret s bočnim korakom i dodirima četiri kuta
Udarac petom u stražnjicu u stojećem položaju
Bočni hod na prstima
Čučanj s prednjim bočnim udarcem
Korak u stranu s fiksnim rukama
Zavrtjena stolica
Položaj tigrovog pregiba
Udaranje petom unatrag
Četiri udarca s bočnim čučnjem
Stezanje leđa s korakom
Plivanje

Često postavljana pitanja

Zašto moji listovi ne rastu bez obzira na to što radim?
Listovi se koriste svaki dan samo hodanjem i stajanjem, tako da su već prilagođeni radu. Da biste ih natjerali na rast, morate ih trenirati s težim opterećenjima, sporijim tempom i punim opsegom pokreta. Istežite duboko na dnu, jako stisnite na vrhu i težite višem volumenu nego što mislite da vam je potrebno. Genetika igra ulogu u obliku listova, ali dosljedan teški trening i dalje daje rezultate.
Možete li izgraditi velike listove bez teških utega?
Možete postići napredak s lakšim težinama ako se fokusirate na visoke ponavljanja, spore negativne pokrete i pauze na dnu istezanja. Podizanje listova na jednoj nozi samo s vlastitom težinom može biti iznenađujuće učinkovito kada se izvodi s kontrolom. Ipak, dodavanje opterećenja s vremenom će uvijek ubrzati proces.
Da li podizanja listova zapravo djeluju ili su listovi samo genetski?
Podizanja listova apsolutno djeluju. Genetika određuje oblik vaše mišićne mase i gdje se trbušna masa umetne, ali veličina koju izgradite iznad te osnove ovisi o vašem treningu. Ljudi koji kažu da su listovi isključivo genetski obično ih ne treniraju dovoljno jako ili dovoljno često.
Koliko puta tjedno trebam trenirati listove da vidim rezultate?
Listovi se brzo oporavljaju jer su uglavnom od sporih vlakana. Većina ljudi postiže najbolje rezultate trenirajući ih 3 do 4 puta tjedno. Ciljajte na 12 do 16 ukupnih serija tjedno s mješavinom vježbi s ispravnim nogama i savijenim koljenima.
Koji je najbrži način da dobijem veće listove?
Trenirajte ih često, barem 3 puta tjedno. Koristite podizanja listova stojeći za gastroknemije i podizanja listova sjedeći za soleus. Idite na teže, koristite puni opseg pokreta i dodajte pauzu od 2 do 3 sekunde na dnu istezanja svake ponavljanja. Progresivno opterećenje je ključno.