logoFitAI
VježbeZapočni Besplatno
958 vježbi

Najboljih 958 vježbi za kvadricepse s videima i savjetima

Otkrijte vježbe za kvadricepse usmjerene na vastus lateralis, medialis, intermedius i rectus femoris. Svaka vježba sadrži HD video demonstracije i tehničke upute za izgradnju snage nogu, poboljšanje snage ekstenzije koljena i podršku performansama donjeg dijela tijela.

958 pronađeno vježbi
Čučanj s bučicom kao kalež
Poluga za ekstenziju nogu
Potisak saonicama za noge
Sjedeći leg press na spravi
Jumping Jack
Planinski penjač
Burpee
Čučanj sa šipkom
Iskorak s bučicama
Hodanje na traci za trčanje
Trčanje na traci
Sumo čučanj s bučicama
Skok čučanj
Mrtvo dizanje s bučicama
Podizanje nogu s vješanjem za kukove
Bugarski čučanj s bučicom
Hodanje na kosoj traci
Hack čučanj sa saonicama
Čučanj
Marširanje na mjestu
Marširanje u mjestu s istezanjem ramena
Poluga za privođenje kuka sjedeći
Bugarski iskorak
Korak natrag s kruženjem rukama
Naizmjenično podizanje nogu ležeći na podu
Preskakanje užeta
Vožnja stacionarnog bicikla
Veslački ergometar
Jack korak
Potisak s prsima
Podizanje ruku s mjestom u koraku
Čučanj s razmaknutim nogama
Hodanje na stepmillu
Korak na klupu s bučicom (V2)
Bočni iskorak
Hodajući iskorak
Trčanje s visokim podizanjem koljena
Smith čučanj
Vožnja na stacionarnom biciklu
Podizanje nogu na razboju
Hodanje na eliptičnom stroju
Bodyweight Woodchoppers
V-up držanje
Hodajući iskorak s bučicama
Hodanje na ležećem biciklu
Mrtvo dizanje sa šipkom u stilu snatch
Hodanje na eliptičnom trenažeru
Prednji iskorak
Trbušnjaci s uvijanjem na kosoj klupi
Potisak s bučicama
Bučice korak gore
Mrtvo dizanje s girjom
Čučanj uz zid
Čučanj s visokim dizanjem koljena
Sumo čučanj
Iskorak s poskokom
Bočni čučanj
Rollout s kotačem
Široki potisak saonicama za noge
Mobilnost s kettlebell goblet čučnjem
Marširanje s naglaskom na gluteuse
Podizanje koljena s vješanjem za kose trbušne mišiće
Čučanj s kettlebellom kao čašom
Iskorak s rotacijom s kettlebellom
Farmerovo hodanje
Lepršajući udarci (V3)
Podizanje koljena do laktova u visećem položaju
Vježba na napadačkom biciklu
Pogon koljenom
Visoko podizanje koljena s tapkanjem
Smith mrtvo dizanje
Burpee s bučicama
Čučanj s bučicama
Pozicija Djeteta
Plank na koljenima
Čučanj na opružaču (s utezima)
Trčanje
Dizanje na prste u sjedećem položaju na stroju za potisk nogu
Udaranje petom u stražnjicu
Ekstenzija nogu sjedeći na poluzi
Sumo mrtvo dizanje s bučicama
Čučanj s trakom s dvosekundnim držanjem
Preskakanje s visokim dizanjem koljena
Smith čučanj kao na stolici
Skokovi u stilu klizača
Čučanj s tjelesnom težinom na prednju nogu
Bočno hodanje na eliptičnom stroju
Ekstenzija jedne noge na spravi
Pistolj čučanj na kutiju
Uski potisak nogu na saonici
Mrtvo dizanje s trap šipkom
Preskakanje s vlastitom težinom
Prednji čučanj sa šipkom na prsima
Vožnja bicikla na otvorenom
Pozicija Mosta Setu Bandhasana
Hodanje
Skok čučanj s bučicama
Dizanje nogu na Captain's chair
Podizanje nogu ležeći na ravnoj klupi
Stojeće istezanje kvadricepsa
Trčanje s brzim nogama
Prednji čučanj sa šipkom
Dizanje zdjelice
Podizanje koljena s bočnim udarcima
Sumo visoko povlačenje s kettlebellom
Obrnuti vertikalni Hack čučanj na spravi
Planinarski penjač s dodirivanjem ramena
Trčanje u mjestu
Dvostruki podskok s užetom
Potisak jedne noge na spravi sjedeći
Čučanj s Visokim Koljenima (V3)
Joga poza leptira
Isporak unatrag s podizanjem ruku naprijed
Čučanj s tjelesnom težinom na bočnu nogu
Dvostruki preskok s užetom
Podizanje kukova (savijena koljena)
Iskorak 'planinski penjač'
Poluga za mrtvo dizanje (s pločama)
Otmica kuka u mostu
Čučanj s bučicama na klupi
Statično hodanje na eliptičnom stroju s polugom
Podizanje ispruženih nogu na spravi 'Kapetanova stolica'
Podizanje ispruženih nogu u visećem položaju
Sled Hack čučanj
Hodajući valoviti stroj
Vertikalni čučanj na spravi
Hodajući Planinarski Penjač
Planinski skokovi
Podizanje nogu s podstavljene stolice u dip položaju
Podizanje kukova na kosoj klupi (ispružena noga)
Naizmjenični sprinterski iskorak
Zračni bicikl stojeći
Rotacijski potisak koljena
Horizontalni Lever Press s Jednom Nogom
Čučanj s rezanjem drva bučicom
Podizanje trupa na nagnutoj klupi
Izbačaj unatrag s bučicama
Inčvorm
Preskakanje užeta iz strane u stranu
Hodanje na eliptičkoj spravi (V7)
Skok u špagu
Landmine stražnji iskorak (V2)
Naizmjenično dodirivanje gležnjeva
Dvostruki potisak s kettlebellom
Veslanje s ispravljenim leđima
Bočni korak s boksačkim okretanjem ruku
Bočni Shuffle Čučanj Tap
Skokovi na kutiju
Smith čučanj s niskom šipkom
Iskorak
Lever Stepper
Potisak nogu na sajli u stojećem položaju
Skijaški ergometar
Trčanje s visokim podizanjem koljena
Podizanje zadnjice i bedara
Križno klečeće istezanje fleksora kuka
Uspravljanje s uvijanjem na kosoj klupi (V2)
Prednji Udarac Nogom
Čučanj sa Snažnim Bočnim Udarcom
Cable Kneeling Crunch (V2)
Istezanje fleksora koljena i aduktora kuka u sjedećem položaju
Prednji plank s podizanjem ruke i noge (pozicija sklekova)
Istezanje kvadricepsa ležeći na boku
Smith čučanj s razmaknutim nogama
Razdvojeni čučanj s bučicom
Podizanje koljena
Istezanje s pogledom prema stropu
Hodanje s visokim podizanjem koljena u iskoraku
Čučanj s tjelesnom težinom na bočnu pa prednju nogu
Podizanje koljena s uvijanjem
Nabačaj i potisak sa šipkom
Kosi trbušnjaci s opterećenjem
Izvaljivanje s bučicama
Skokovi na stepenik
Pliometrijsko istezanje bočnog iskoraka
Boksački lijevi kroše
Statički iskorak s bučicama
Skok s podizanjem ramena
Udarci petom u stražnjicu s veslanjem
Podizanje Koljena Step Jack
Ad-dukcijsko povlačenje na sajli za kukove
Sumo čučanj s hvatom na šipci bučice
Bočni penjač
Prednji čučanj s bučicama
Bočni čučanj
Skakanje s podizanjem noge naprijed
Rusko uvijanje s bučicama s podignutim nogama od poda
Iskorak sa šipkom
Bočna daska s privođenjem kuka
Burpee s bočnim udarcem
Podizanje i potisak s bučicama
Podizanje ruku naprijed s korakom u stranu
Široki čučanj s bučicama
Mrtvo dizanje sa šipkom u stilu clean
Hodanje u medvjeđem stilu
Plank s dodirivanjem prstiju nogu
Trčanje na Assault traci
Čučanj s tjelesnom težinom i potisak iznad glave
Potisak na saonicama s jednom nogom
Istezanje u 'čamcu'
Kokoni
Skok čučanj (V2)
Potisak s bučicama iz čučnja
Potisak nogu na poluzi (ploča)
Podizanje kukova s ispruženim nogama u visećem položaju
Bočni skokovi
Planinarski penjač s križanjem
Trbušnjak na lopti za stabilnost
Sumo čučanj s bučicom
Alternativni čučanj s bučicama
Jednoručno trzanje s bučicom
Visoko Koljeno u Udarcu Strijemena
Križni Skok
Skijaško trčanje
Skakanje u zraku kao na biciklu
Visoko povlačenje kettlebella
V-up
Stojeći udarac nogom unazad na spravi s polugom
Čučanj s veslanjem na sajli (uže)
Naizmjenično istezanje nogu na opružaču (s utezima)
Široki hack čučanj sa sankama
Cable Seated Leg Extension
Jednoručno povlačenje i trzaj kettlebella
Brzo hodanje
Sjedeće podizanje nogu unutra-van na podu
Čučanj s potiskom bučice
Otis-Up
Bočni iskorak s bučicama (V3)
Korak na spravi (V2)
Planinarski plank
Jednoručno trzanje kettlebella
Podizanje nogu i kukova ležeći
Bočni uspon na stepenicu s bučicama
Smith čučanj s punim opsegom
Povlačenje bučica ležeći za hamstringe
Naizmjenično kovrčanje zadnje lože s udarcima
Preskakanje nogu s pljeskom
Hod medvjeda
Čučanj i Koljeno
Naizmjenični biceps pregib na spravi s polugom
Hollow Hold
Istezanje kuka u položaju goluba
Bočni most s bučicama
Joga 'leptir' pokreti
Trbušnjaci 'škare' ležeći
Bočni skok s rotacijom
Burpee s dugim skokom i sklekom
Niski čučanj s razmaknutim nogama s bučicama
Penjanje stepenicama
Skok zvijezda
Dijagonalni iskorak
Nagibni čučanj s opterećenjem (ploča)
Mrtvo dizanje sa šipkom s pauzom
Kruženje koljena
Uzimanje bučice s poda
Gvozdeni križ s bučicama
Istezanje Kvadricepsa
Istezanje kvadricepsa s dvostranim naginjanjem unatrag
Guranje tegljačke saonice
Čučanj s polugom i pojasom
Stojeće istezanje kvadricepsa s balansom
Hodanje s girjama (Farmer's walk)
Skakanje užeta
Dvostruki pogon koljenima
Obrnuti iskorak s brzim pokretima ruku
Olimpijski čučanj sa šipkom
Hack čučanj na saonici na jednoj nozi
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena
Nisko iskorak uvijanje
Dodir koljena i ruke s tjelesnom težinom
Burpee čučanj
Dumbbell Kozak čučnjevi (V2)
Dumbbell visoki poteg
Marširanje u mjestu s potiskom
Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi
Sumo čučanj na Smith spravi
Brza stopala (V2)
V-up s bučicama (V2)
Tihi Burpee
Dumbbell Goblet čučanj s držanjem 2 sekunde
Zračni bicikl sa skakanjem u mjestu
Jednoručni power clean and jerk s bučicom
T-uvijanje s podizanjem koljena
Podizanje prednje noge s dodirivanjem koljena
Potisak šipke s poda
Čučanj s visokim podizanjem koljena
Najbolje Istezanje na Svijetu
Čučanj s bučicama s potiskom iznad glave
Sumo čučanj s kettlebellom
Jednoručni power clean s bučicom
Uvijanje bicepsa s korakom naprijed
Uvijanje unutarnjeg bicepsa s korakom u stranu
Leg curl ležeći s bučicama
Čučanj sa šipkom na klupi
Prednji čučanj sa hvatom nabačaja
Mrtvo dizanje na sajli
Iskorak s prolazom kettlebella ispod noge
Podizanje ispruženih nogu ležeći
Istezanje Adduktora
Potisak iz čučnja
Jab križni udarci
Naizmjenični korak u stranu
Skok-Korak-Skok
Okret s udarcem
Sjedeći udarac s tapkanjem koljena na podstavljenoj stolici
Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom
Opterećeno dizanje nogu na Captain's chair
Držanje trbušnjaka s bučicama s podignutim nogama
Jednoručni trzaj s kettlebellom
Čučanj s niskom šipkom
Skok na fitnes kutiju
Odboj u čučnju
Hodanje poput crva i penjanje po planini
Bočno tapkanje u čučnju
Stražnji iskorak na Smith spravi (V2)
Gusjenica i daska podizanje noge
Jednonožni iskorak s čučnjem s bučicama
Naizmjenično podizanje nogu
Potisak s elastičnom trakom iz čučnja
Potpuna pokretljivost u čučnju
Klečeći Polukrug Noge
Potisak s kettlebellom iz čučnja
Obrnuti iskorak s udarcem noge
Istezanje bočnog iskoraka
Obrnuti hack čučanj na saonici
Bočno odvajanje kukova na poluzi
Podizanje nogu s uvijanjem
Trbušnjaci s rukama na prsima
Rotacija Dlana Gore-Dolje
Klizni penjač s ručnikom
Ležeće podizanje nogu s otmicom na podu
Bočni korak sa zamahom
Bočni koraci s preskakanjem
Statički čučanj
Povlačenje koljena (na lopti za stabilnost)
Smith potisak za noge
Step-up
Puni čučanj s utegom (na stalku)
Otmica Kuka s Elastičnom Trakom
Naizmjenični leg press na spravi (s težinama)
JackKnife
Istezanje kralježnice prema naprijed
Bugarski split čučanj s bučicama
Ležeći trbušnjak s privlačenjem koljena
Izvalačenje s bučicama
Kružno istezanje kukova
Istezanje abduktora u ležećem položaju
Naprijed iskorak s girjom
Korak uz skakanje
Skakački Jack s rukama iznad glave
Dumbbell bočni čučanj
Istezanje u iskoraku
Bočni trbušnjaci iz sjedećeg položaja (uz zid)
Stojeći izvalačak kotača
Sissy čučanj s tjelesnom težinom
Skok u pretklon na kutiju
Hrskavi žabac na podu
Ekstenzija nogu s otpornom trakom iz sjedećeg položaja
Istezanje u iskoraku s opterećenjem
Kardio iskorak
Križno podizanje nogu
Kroše udarac u kickboxingu (boksačka vreća)
Ležeći zračni bicikl
Kruženje kukovima unatrag na koljenima
Step Čučanj Jack
Udaranje unatrag s potiskom iznad glave
Čučanj na jednoj nozi (pistolj)
Čučanj na Smith spravi do klupe
Skijanje na eliptičkom trenažeru
Skokovi raširenih nogu
Dvostruki skok čučanj
Čučanj s podizanjem koljena u skoku
Dodirivanje suprotnih strana stojeći
Kettlebell čišćenje i potisak s jednom rukom
Hodajući iskorak s tegom
Bočno uvijanje s visokim koljenom i udarcem
Svečano podizanje koljena
Bočni korak s veslanjem stražnjeg delta
Podizanje koljena s bočnog u prednji položaj
Podizanje koljena naprijed i u stranu
Hack čučanj sa šipkom
Istezanje fleksora kuka iz klečećeg položaja
Ležeći čučanj sa saonicama
L-sjedenje
Poteg sa šipkom u stilu clean
Istezanje aduktora s raširenim nogama u sjedećem položaju
Step-up na jednoj nozi s bučicom
Pas koji gleda prema dolje
Skok s podizanjem koljena (V2)
Sumo čučanj s landmine
Podizanje trupa s potiskom kettlebella
Skakanje u križ s raširenim nogama
Klizački zamasi rukama
Duboki čučanj s rukama na glavi s tjelesnom težinom
Čučanj na jednoj nozi sa šipkom
Jack split trbušnjaci
Prednji čučanj s kettlebellom
Pliometrijski čučanj sa sjedenjem (uz zid)
Približavanje Kuka s Elastičnom Trakom
Power jerk sa šipkom
Podizanje nogu i kukova
Podizanje nogu s opružačem u ležećem položaju s savijenim koljenima
Potisak kukova s opterećenjem
Čučanj i potisak na landmine spravi
Čučanj s bučicom iznad glave
Stajanje na jednoj nozi na Bosu lopti
Podizanje prstiju do šipke u visećem položaju
Razdvojeni čučanj s trakom
Udarac s rotacijom
Pulsirajući Čučanj
Kruženje kukovima unaprijed na koljenima
Čučanj s bacanjem medicinke o zid
Čučanj s unutarnjim i vanjskim skokom
Ležeći bicikl trbušnjak
Bočni korak s letom za prsa
Korak s potiskom koljena
Obrnuti trbušnjak s kabelom u skupu
Bočni most s odvođenjem kukova
Čučanj s rotacijom
Smith prednji čučanj (čist hvat)
Skok s privlačenjem koljena
Zamah nogu naprijed-nazad
L sjedenje na podu
Dizanje tijela u obliku slova V s bučicama
Istezanje kuka s povlačenjem nogu ležeći
Iskorak s bučicom u čučnju s naklonom
Obrnuti trbušnjak (V2)
Pljesak skok
Hodanje s kettlebellom u jednoj ruci
Produženje jedne noge na poluzi (s opterećenjem)
Sprint
Kettlebell sumo čučanj s podizanjem sa step kutije
Skakanje s raznoženjem
Prednji čučanj na Smith spravi
Istezanje zadnje lože s prekriženim nogama u stojećem položaju
Polu čučanj s odrazom
Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena
Split čučanj s girjom
Korak unatrag s podizanjem ruku
Niski potisak koljena
Guranje koljenom
Rotacija bočne daske s podstavljene stolice
Ležeći uvijanje nogu s tjelesnom težinom
Skok Škare
Niski iskorak
Udaranje petom u stražnjicu (V2)
Iskorak unatrag sa šipkom
Napredni vjetrenjača s kettlebellom
Bočni uspon na stepenik
Poteg s bučicom
Istezanje Kvadricepsa u Ležećem Položaju
Čučanj s niskom šipkom (rack)
Split čučanj s tegom
Alternativni čučanj na Smith mašini
Fleksija kukova
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom
Čučanj s opterećenjem i protutežom
Negativna zmajeva zastava
Burpee miješanje
Vjetrenjača s kettlebellom
Zamah nogu sa strane na stranu
Nošenje bučice kao kofera
Touchdown
Most u položaju stola
Hodanje s otpornim trakama
Skok s tapkanjem prstiju
Sklek s odskokom
Klaster
Bučice 'morska zvijezda' trbušnjak (za početnike)
Stojeći Sprint
Skok čučanj s trakama
Sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem
Visoki clean sa šipkom
Puni Zercher čučanj sa šipkom
Stajanje na vibracijskoj ploči
Rotacija lumbalnog dijela kralježnice
Čučanj s podrškom bučica
Uspravljanje s uskim stiskom na kabelu
Polučučnjevi
Zagrijavanje u iskoraku (šest)
Čučanj s uvijanjem s trakom
Uspon na stepenicu s bučicom i podizanjem koljena
Stojeći Bočni Trbušnjak
Križni Lakat prema Koljenu
Skakanje s udarcem
Zamah s povratnim udarcem
Razdvojeni čučanj s bučicom kao čašom
Sjedeće podizanje nogu unutra-van na podstavljenoj stolici
Bočni korak s letenjem
Korak naprijed s udarcem
Čučanj na jednoj nozi s girjom
Čučanj na koljenima s bučicama
Trbušnjaci s odbijanjem s elastičnom trakom
Čučanj uz zid s tjelesnom težinom
Istezanje kukova s valjkom
Vježba 'mrtvi kukac' u visećem položaju
Bočni skok preko čunjeva
Planinarski penjač (verzija 2)
Joga poza produženog bočnog kuta
Podizanje koljena u visećem položaju
Mrtvo dizanje s EZ-šipkom i biceps pregib
Jednoručni 'morska zvijezda' trbušnjak s bučicom (za početnike)
Udaranje petom u stražnjicu i skakački Jack
Bočni korak s udarcem
Skok čučanj sa šipkom
Korak na podignutu površinu s bučicama
Čučanj s vješalicama
Dodir prstiju nogu u 'rak' poziciji s rotacijom
Visoki snatch sa šipkom
Split jerk sa šipkom
Unazad iskorak s tjelesnom težinom
Iskorak s rotacijom
Čučanj na Bosu lopti
Istezanje vanjskih rotatora i ekstenzora kuka u sjedećem položaju
Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta
Lateralna fleksija lumbalnog dijela kralježnice
Vježba 'mrtvi kukac' s otpornom trakom za gornji dio tijela
Statički iskorak
Naizmjenično podizanje nogu s podignutom glavom
Čučanj s Tjelesnom Težinom i Potiskom iznad Glave (V2)
Skok klizača s tapkanjem
Puni čučanj sa šipkom s pauzom
Čučanj s pauzom
Smith vježba visokog povlačenja
Skakanje iz strane u stranu
Skok u kutiju na jednoj nozi
Polu do puni skakački Jack
Kozak čučanj s girjom
Škarasti udarci ležeći
Split čučanj na trakama
Istezanje četveronoške
Vježba za ruke s visećim ispruženim nogama
Gluteus most na jednoj nozi na klupi
Nošenje farmerske šipke
Stojeći krugovi kukovima
Trbušnjak s kruženjem nogu sjedeći
Čučanj s tjelesnom težinom iznad glave
Korak u stranu s podizanjem ruku
Kleknuće sissy čučanj s tjelesnom težinom
Kettlebell čučanj na kutiji
Kretanje naprijed-natrag-bočno
Bočno istezanje ležeći
Čučanj s trap šipkom
Sprint u položaju prema dolje usmjerenog psa
Skakanje Čučanj Jack
Korak na klupu s tjelesnom težinom (V2)
Joga položaj Namaskarasana
Četiri kutna naklona
Trbušnjaci s rotacijom
Sissy čučanj s utezima
Jackknife Trbušnjaci s Elastičnom Trakom
Četvrti čučanj sa šipkom
Srednje intenzivno istezanje kukova i kvadricepsa
Abdukcija kukova
Alternativni goblet čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Potisak sa šipkom iz čučnja
Iskorak s opterećenjem i zamahom
Bočni iskorak s girjom
Prednji čučanj s landmine
Stojeći sissy čučanj s tjelesnom težinom
Potisak ispod
Dodir koljena i lakta u prednjem planku
Klizni plank pike s ručnikom
Vučenje saonice unatrag (verzija 2)
Istezanje s okretom u sumo stavu
Zračni uvijajući trbušnjak
Potpuno čišćenje sa šipkom
Iskorak s visokim podizanjem koljena na Bosu lopti
Tapkanje u zvijezdi s visokim koljenima
Zvjezdani bočni uvijanje s visokim koljenom
Poza vijenca
Dvostruki bočni trzaj koljenima
Bočni iskorak s čučnjem s bučicama (V2)
Trbušnjaci s uvijanjem s opterećenjem na klupi
Čučanj s bočnim udarcem
Čučanj na jednoj nozi s podrškom (pistolj)
Uski čučanj s bučicom
Kozak čučanj
Obrnuti pregib nogu na sajli
Trbušnjak s osmicom nogu sjedeći
Izvaljivanje klečeći s EZ-šipkom
Asistirani bugarski split čučanj
Bučični čučanj na kutiji
Dizanje iz klečećeg položaja s bučicama u čistom hvatu
Istezanje ramena sa štapom
Stojeći bicikl s dodirivanjem suprotnog koljena
Odbijajući Krug
Barbell Clean High Pull
Kettlebell nabačaj i potisak
Čučanj na jednoj nozi
Čučanj uz zid sa stabilizacijskom loptom
Okretni kroše udarac
Trbušnjaci 'žaba'
Kosi trbušnjaci s podizanjem ispruženih nogu
Podizanje nogu i kukova ležeći na podu
Uspon na stolicu
Natrag iskorak s girjom
V-up dvostruki trbušnjak
Trbušnjak s ispruženim nogama
Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom i visokim povlačenjem
Naizmjenični prednji udarci u mjestu s kruženjem ruku
Visoki povlačenje u nabačaju
Istezanje u iskoraku s bučicama
Obrnuta hiperproduženja u 'žabljoj' pozi tapkanjem o pod
Skakanje s udarcem preko tijela
Bočni koraci kao u plivanju
Bočni čučanj s dodirivanjem poda
Dodir pete s petom
Zračni bicikl s izmjeničnim koracima
Obrnuti iskorak s podizanjem koljena s tjelesnom težinom
Skakanje s pokretima ruku kao na zračnom biciklu
Jefferson čučanj sa šipkom
Biciklistički Trbušnjaci s Elastičnom Trakom
Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem
Snatch sa šipkom
Opterećeno dizanje ispruženih nogu viseći
Okretni udarac nogom unatrag
Polovični trbušnjak
Podizanje jedne noge u ležećem položaju
Polovični turski podizanje s girjom
Trbušnjaci s ekstenzijom nogu na stabilnostnoj lopti
Podizanje nogu i kukova ležeći na podu (V2)
Obrnuti trbušnjaci s trakom
Sumo čučanj s dodirivanjem poda
Kettlebell uspon na stepenicu
Izmjena Shin Kutije
Ležeće Koljeno sa Strane na Stranu
Unazadni iskorak s kettlebellom
Muscle clean s olimpijskom šipkom
Potisak s eksplozivnim podizanjem šipke
Iskorak s medicinkom i biceps pregibom
Kabelsko step-up s dominacijom gluteusa
Sjedeći brzi udarci nogama na podstavljenoj stolici
Podržani split čučanj s podstavljene stolice
Valjanje u položaju goluba
Čučanj na jednoj nozi s bučicom
Bočni skok na kutiju
Stražnji iskorak s vješalicama
Power clean sa šipkom s blokova
Opterećeni čučanj uz zid sa stabilizacijskom loptom
Istezanje kvadricepsa s jednostranim naginjanjem unatrag
Valjak za mišić rectus femoris
Razdvojeni čučanj s tegom (V2)
Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Uski čučanj s deficita
Podizanje iz klečećeg položaja s bučicama
Stajanje na jednoj nozi
Vjetrenjača s tjelesnom težinom
Hodanje držeći kettlebell iznad glave
Iskorak naprijed sa sopstvenom težinom
Obrnuti pregib nogu s jastučićima na klupi
Trbušnjak s povlačenjem koljena i rotacijom
Naizmjenični dodir prsta s podizanjem noge
Bacanje medicinke iz stojećeg položaja
Sjedeći lotos položaj s uvijanjem naprijed-nazad
Korak unatrag kao klizač
Letenje unatrag s korakom nazad
Sjedeći iskorak s privlačenjem koljena na podstavljenoj stolici
Korak natrag s potiskom
Bodyweight Step-up na Stepbox
Čučanj s pritiskom i uvijanjem
Visoki iskorak
Dinamično istezanje vojničke igračke
Kruženje nogama kao pri plivanju
Niski čučanj s razmaknutim nogama sa šipkom
Podizanje noge iz pozicije prema dolje okrenutog psa
Čučanj sa šipkom iznad glave
Trbušnjaci s medicinskom loptom (uz zid)
Bočni most s odvođenjem kukova (zvijezda)
Stojeća otmica kuka
Power snatch sa šipkom
Snatch ravnoteža sa šipkom
Zvjezdasti trbušnjak (za početnike)
Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno)
Marširanje u položaju glutealnog mosta
Okomiti skok na jednoj nozi
Skok s imitacijom košarkaškog šuta
Ležeći naizmjenični dodir prstiju nogu s podom
Bočni iskorak s vjetrenjačom
Trzaj šipkom
Dvostruki Udarac s Podizanjem Prednje Noge
Niski iskorak (lijevo)
Prednji udarac nogom
Kozak čučanj s opterećenjem
Ležeće obrnuto ispružanje nogu
Stojeće savijanje nogu
Trbušnjak s ispruženom nogom (ispružena ruka)
Pistolj čučanj s kettlebellom
Dumbbell Curtsey Iskorak
Unutarnja Rotacija Kuka iz Sjedećeg Položaja s Elastičnom Trakom
Ležeći trbušnjaci s vješalicama
Bicikl trbušnjaci s uvijanjem pod 45 stupnjeva
Izvlačenje na stabilizacijskoj lopti na koljenima
Plank marš s otpornom trakom
Iskorak s bučicama u prednjem držanju
Bočni udarac s podizanjem suprotne noge
PVC Čučanj s Palicom iznad Glave
Dobar dan s bučicom na jednoj nozi
Suprotni trbušnjak
Iskorak sa šipkom s pauzom
Dizanje nogu ležeći s medicinskom loptom
V-sjed s tapkanjem prstiju
Iskorak s bučicom iznad glave
Pulsirajući iskorak
Sjedeći bočni trbušnjak
Sjedeći brisači
Dizanje noge s otmicom na poluzi
Korak natrag s dodirivanjem kuta
Odbojni Tap Unutarnjeg Bedra
Bočni korak s lateralnim podizanjem
Niski čučanj s razmaknutim nogama s tjelesnom težinom
Visoko podizanje koljena s rotacijom (V2)
Četvrti čučanj na jednoj nozi
Addukcija kukova
Izvaljivanje s loptom za stabilnost
Koso podizanje tijela u obliku slova V na podu
Iskorak s naklonom sa šipkom
Iskorak s podizanjem noge
Vučenje saonica s opterećenjem
Trbušnjak s raširenim nogama
Bočni iskorak s rotacijom kukova
Balansna daska (V2)
Sjedeći zračni uvijajući trbušnjak na podstavljenoj stolici
Korak unatrag s povlačenjem
Čučanj na jednoj nozi s bučicom s potporom (pistolj)
Položaj guštera
Bočni špagat
Pozicija prema dolje usmjerenog psa s koljenom prema nosu
Bočni iskorak sa šipkom
Čučanj s jednoručnim podizanjem girje iznad glave
Zračni bicikl s otpornom trakom
Elevirani split čučanj
Škare
Bočno ležeće privođenje kuka
Podizanje nogu ležeći (modificirano)
Inčvorm (V3)
Naizmjenični prednji udarci u mjestu
Uvijanje nogu na prstenovima
Bočni čučanj s hodanjem
Prednji čučanj sa šipkom s pauzom
Dodirivanje kutova
Raznožni nabačaj sa šipkom
Landmine klečeći potisak
Dodir prstiju nogu s dvostrukim koljenom
Čučanj u obliku zvijezde
Obrnuta pozicija ratnika
Vertikalni trbušnjak
Ravnoteža na jednoj nozi s križnim udarcem
Vanjski sjedeći leg press na poluzi
Ležeće naizmjenično ispružanje nogu
Dodir prstiju stopala s križnim pokretom koljena
Otmica kuka na TRX trakama
Iskorak unatrag s križanjem s vješalicama
Istezanje jedne noge (savijeno koljeno)
Guranje saonice unatrag
Skok s raširenim nogama i rukama
Podizanje noge u stranu u ležećem položaju
Čučanj kao kozica
Obrnuti mostić s podizanjem nogu
Skokovi po stepenicama
Landmine stražnji iskorak
Čučanj na prstima
Skakanje u pištolj čučanj
Dizanje nogu s bočnim trbušnjakom
Bočni most s savijenom nogom
Bočni uspon s podizanjem koljena
Bučice čučanj s pauzom
Miješanje s podizanjem noge
Prebacivanje Udara Prema Dolje
Čučanj s izmjeničnim zamahom bocom kao utegom
Četiri obrnuta iskoraka i četiri bočna tapkanja
Naizmjenično podizanje na prstima s koljenima
Curl kuka s ispruženom nogom na prstenovima
Podizanje stražnje noge s iskorakom
Istezanje listova s nogom preko glave
Iskorak unatrag sa šipkom (V2)
Čučanj na jednoj nozi s vješalicama (figura)
Ekstenzija koljena
V sjedenje na podu
Visoki sprinterski iskorak sa raznoženjem
Podizanje jedne noge s opterećenjem
Prednji čučanj sa šipkom na klupi
Kruženje nogom u ležećem bočnom položaju
Podizanje trupa s povlačenjem nogu u stranu s EZ-šipkom
Ležeći isprepleteni pokreti nogu
Bočni ležeći iskorak
Čučanj s jednoručnim potiskom bučice iznad glave
Skok u iskorak na jednoj nozi
Ležeće podizanje nogu s jednostruke na dvostruku
Dizanje na prste i prednji čučanj s kettlebellom
Stojeći bočni udarac
Podizanje nogu s koljenima
Jednoručno mrtvo dizanje sa šipkom sa strane
Power snatch sa šipkom s blokova
Medijalna rotacija kukova (unutarnja rotacija)
Istezanje jedne ispružene noge
Čučanj s naizmjeničnim dodirima pete i bočnim udarcem
Čučanj na jednoj nozi na niskoj kutiji
Čučanj na jednoj nozi s dodirivanjem pete
Marširanje s ispruženim nogama ležeći
Prednji čučanj sa sigurnosnom šipkom
Skok na jednoj nozi na dascu
Rolanje iliospoas mišića
Kruženje Bokovima
Klečeći Bočni Udarac Noge
Ležeći prekriženi noge
Pulsirajući iskorak naprijed s tjelesnom težinom
Iskorak s jednoručnim potiskom bučice iznad glave
Obrnuti žablji trbušnjak
Ležeća abdukcija i adukcija na podu
Brzi sumo četvrt čučanj
Iskorak sa uvijanjem i štapom
Skok s molitvenim potiskom
Pozdrav s prekriženim rukama
Naizmjenično uvijanje zadnje lože s dvostrukim udarcem
Stojeće Podizanje Koljena
Skok s bočnim uvijanjem
Pozicija psa na tri noge
Pozicija Chaturanga
Nazad iskorak s bocom kao utegom
Čučanj na koljenima s bocom kao utegom
Razmaknuti čučanj s prstenovima
Hindu čučanj
Penjač na TRX trakama
Snatch sa šipkom s blokova
Split clean sa šipkom
Zercher nošenje
Bočno povlačenje noge
Trčanje s poskocima
Klizni mostić na jednoj nozi s uvijanjem na ručniku
Iskorak sa šipkom iznad glave
Čučanj s poklonom
Čučanj s usporenim pulsiranjem
Stojeći Jednonožni Visoki Koljeno u Udarcu Strijemena s Podrškom
Iskorak s jednoručnim potiskom kettlebella iznad glave
Sklek s pljeskanjem iznad glave
Iskorak sa štapom i podizanjem iznad glave
Marširanje s udarcima u zrak
Sumo čučanj s dohvatom naprijed i gore
Zakret s Korakom Unatrag
Noga kao klatno plus
Bočni korak na Smith spravi
Zavrtjena bočna kuta
Bočni miješani trbušnjaci
Balon vježba
Položaj guštera (V2)
Pike na TRX trakama
Iskorak na vibracijskoj ploči
Čučanj klizača s protutežom
Rolanje loptom po iliospoas mišiću
Rolanje tensor fasciae latae mišića
Bočni Korak s Čučnjem
Klizni reverans iskorak s ručnikom
Most na jednoj nozi s vanjskom rotacijom
Stojeća adukcija kuka (V2)
Marš s pokretom metle
Marš s uvijanjem
Sumo četvrt čučanj s izmjeničnim podizanjem na prste
Sjedeća rotacija kuka u lotosovom položaju
Zamah i korak naprijed
Bočno do prednjeg savijanja sa štapom
Sumo čučanj sa štapom iznad glave
Rope Pull Bočni Korak
Mahi rukama sa bočnim korakom
Klizanje i bočni udarac
Stojeći položaj broja četiri
Pozicija štapa s četiri udova
Visoko podizanje koljena s dvostrukim uvijanjem
Sumo čučanj s podizanjem koljena u stranu
Čučanj na prstima
Bočni uspon s girjom
Ljuljanje u pozi sretna beba
Skokovi s izmjenom nogu
Dugi iskorak unatrag s tjelesnom težinom
Čučanj u obliku slova U
Lateralna rotacija kukova (vanjska rotacija)
Bicikl
Vijača
Goblet čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Trčanje s polučučnjem
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju
Žabac
Skok s potiskom kukova na jednoj nozi
Vjetrenjača s vlastitom težinom
Naizmjenično podizanje nogu iz pozicije obrnutog mosta
Ležeći bočni obrnuti trbušnjak
Valjanje kvadricepsa (vastus lateralis) ležeći na podu
Plivački korak unatrag
Iskorak unatrag s ekstenzijom tricepsa
Udarac petom unatrag s rukama naprijed
Korak na Mjestu
Podizanje ruku sa bočnim korakom
Chaturanga pozicija s tri noge
Naprijed iskorak s bocom kao utegom
Udaranje petom u stražnjicu s tapkanjem po ramenu
Podizanje noge s čučnja
Čučanj s tjelesnom težinom na slackline-u
Čučanj s pet odskoka
Plesačko savijanje
Zvjezdasti čučanj s iskorakom
Odboj na jednoj nozi
Čučanj na jednoj nozi s loptom za stabilnost
Čučanj na jednoj nozi uz potporu
Povlačenje noge
Trčanje s skokom s raširenim nogama i rukama
Istezanje kuka s fleksijom i ekstenzijom
Niski sprinterski iskorak sa raznoženjem
Iskorak s pulsiranjem naprijed i rukama iznad glave
Čučanj na jednoj nozi s bučicom (V2)
Ležeći pokreti nogu u obliku osmice s savijenim koljenima
Klizanje tijela
Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom
Sumo čučanj s bočnim iskorakom
Podizanje i nošenje
Sumo četvrt čučanj na prstima s uvijanjem ruku
Bočni Hod s Dvostrukim Podizanjem Noge
Udarac s Korakom Unatrag
Prednji Udarac Noge s Prekriženim Rukama
Kruženje Rukama s Prednjim Korakom
Marširanje s koljenima i dlanovima
Čučanj s udarcima odozgo prema dolje
Naizmjenični potisak koljena
Piramidalni položaj
Iskorak s uvijenom nogom
Zamah unatrag s podizanjem koljena
Istezanje prsa s uvijanjem
Bočni korak s dijagonalnim udarcima
Pulsirajući bočni iskorak
Bočni korak s pregibom ruke
Polovični pliometrijski čučanj s iskorakom
Korak u stranu pod kutom od 45 stupnjeva
Trčanje s polučučnjevima i skokovima
Bočni čučanj s rolom u raznožnom stavu
Rolanje loptom po tensor fasciae latae mišiću
Stojeći pokreti nogu u obliku osmice s savijenim koljenima
Bacanje tijela
Trbušnjak za kukove
Čučanj s naklonom i pljeskanjem
Iskorak unatrag u stilu strijelca
Udarac naprijed s dodirivanjem prstiju
Udarci Bočni Iskorak
Stepjack Potisak iznad Glave
Dvostruko dijagonalno dohvaćanje
Bočni korak s hvatanjem
Okret s bočnim korakom i dodirima četiri kuta
Udarac petom u stražnjicu u stojećem položaju
Bočni korak na četiri kuta
Bočni hod na prstima
Čučanj s prednjim bočnim udarcem
Korak u stranu s fiksnim rukama
Zavrtjena stolica
Zavrtjeni trokut položaj
Položaj tigrovog pregiba
Razdjelni čučanj s bocom kao utegom
Udaranje petom unatrag
Četiri udarca s bočnim čučnjem
Stezanje leđa s korakom
Plivanje

Često postavljana pitanja

Da li su čučnjevi jedini način za izgradnju velikih kvadricepasa?
Ne. Potisak nogama, hack čučnjevi, bugarski iskoraci, iskoraci i ekstenzije nogu svi efikasno grade kvadricepse. Čučnjevi su izvršni, ali nisu obavezni. Mnogi ljudi sa impresivnim kvadricepsima ih je prvenstveno izgradilo s potiskom nogama i hack čučnjevima.
Zašto me koljena bole kada treniram kvadricepse?
Bol u koljenima tijekom vježbanja kvadricepsa obično dolazi od loše forme, pretjeranog opterećenja prebrzo ili mišićnih neravnoteža. Pobrinite se da se ispravno zagrijavate, kontrolirate težinu pri spuštanju i ne dopustite da vam koljena propadaju unutra. Jačanje zadnje lože i rad na mobilnosti također pomažu.
Koja je najbolja vježba za kvadricepse ako ne mogu čučnuti?
Potisak nogama i hack čučanj su izvrsne alternative koje opterećuju kvadricepse bez istih zahtjeva za kičmu. Bugarski iskoraci su još jedna odlična opcija. Za čistu izolaciju kvadricepsa, ekstenzije nogu omogućuju vam da direktno ciljate mišić.
Koliko duboko trebam čučnuti za rast kvadricepasa?
Minimalno, želite doseći paralelu gdje su vam bedra u ravni s tlom. Dublje čučanje povećava istezanje na kvadricepsima i aktivira više mišićnih vlakana. Ako vaša mobilnost to omogućava, čučanj ispod razine je bolji za razvoj kvadricepsa i gluteusa.
Da li je potisak nogama jednako dobar kao čučnjevi za izgradnju kvadricepasa?
Za rast kvadricepsa posebno, potisak nogama može biti jednako učinkovit kao čučnjevi kada se radi s pravilnom formom i postavkom stopala. Prednost potiska nogama je u tome što uklanja donji dio leđa kao ograničavajući faktor, pa možete jače potisnuti kvadricepse bez brige o tome da će vam leđa prvotno popustiti.