Čučanj s niskom šipkom (rack)

Savjet stručnjaka

Držite prsa gore i leđa čvrsto tijekom čučnja kako biste održali pravilnu formu i smanjili rizik od ozljeda.

Koraci kako napraviti

Postavite šipku na stalak malo ispod razine ramena i opteretite je odgovarajućom težinom.
Uđite ispod šipke i postavite je preko gornjeg dijela leđa (trapez) i ramena.
Podignite šipku s stalka ispravljanjem nogu i napravite korak unatrag.
S nogama udaljenima koliko i ramena, prstima lagano okrenutima prema van, spustite tijelo savijanjem koljena i kukova.
Spustite se dok vam kukovi ne budu ispod koljena zadržavajući težinu na petama.
Gurnite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Čučanj s niskom šipkom (rack) u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Čučanj s niskom šipkom (rack) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi50 %

Stražnja loža50 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Čučanj s niskom šipkom (rack)?

Čučanj s niskom šipkom (rack) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj s niskom šipkom (rack)?

Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Čučanj s niskom šipkom (rack) prikladan za početnike?

Čučanj s niskom šipkom (rack) je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.