Planinski penjač
Savjeti stručnjaka
Držite trbušne mišiće napete i leđa ravna kako biste spriječili skakanje kukova prema gore i dolje.
Koraci upute
- Počnite u visokoj plank poziciji s rukama udaljenim širine ramena.
- Približite jedno koljeno prsima dok druga noga ostaje ispružena.
- Brzo mijenjajte noge, dovodeći drugo koljeno prema prsima.
- Nastavite izmjenjivati noge brzim tempom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja ili vremena.
Prati Planinski penjač u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Planinski penjač prvenstveno cilja Gluteusi, Zadnja loža, Kvadricepsi, Trbušni mišići, Ramena, Prsa, Latovi, s Kardio mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi14 %
Zadnja loža14 %
Kvadricepsi14 %
Trbušni mišići14 %
Ramena14 %
Prsa15 %
Latovi15 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Kardio
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Što Planinski penjač radi za vaše tijelo?
Planinski penjač je visokointenzivna vježba za kardio koja angažira vaše gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse, trbušne mišiće, ramena, prsa i latove odjednom. Povećava kardiovaskularnu izdržljivost i efikasno sagorijeva kalorije jer mnoge mišićne skupine rade zajedno.
Koliko kalorija sagorijeva Planinski penjač?
U prosjeku, Planinski penjač sagorijeva otprilike 84 do 112 kalorija u 10 minuta, ovisno o vašoj vlastitoj težini i razini napora. Što brže idete i što je veći vaš raspon pokreta, to više kalorija sagorijevate. Ovo je visokokalorična vježba u usporedbi s većinom vježbi za kardio vlastitom težinom.
Koliko dugo trebam raditi Planinski penjač u treningu?
Planinski penjač je visokointenzivan, pa 20 do 30 sekundi rada s 10 do 15 sekundi odmora dobro funkcionira u formatu intervala. Izvršite 4 do 6 rundi kao dio kardio kruga. Dobro se kombinira s drugim vježbama vlastitom težinom za punu sesiju. Izgradite svoju kompletnu rutinu kardio treninga u FitAI aplikaciji.
Kako mogu olakšati Planinski penjač ako je pretežak?
Smanjite brzinu i smanjite svoj raspon pokreta. Umjesto da idete punom brzinom, izvođenje svake ponavljanja obavljajte namjerno i usredotočite se na kontrolu. Također možete uzeti duže pauze između intervala. Kako se vaša kondicija poboljšava, postupno povećavajte brzinu i raspon dok ne možete izvesti puni pokret.
