Stojeći izvalačak kotača
Savjet stručnjaka
Držite leđa ravno i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa. Tijekom pokreta angažirajte trbušne mišiće.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotač za trbušnjake s obje ruke.
- Savijte se u kukovima i gurajte kotač prema naprijed, zadržavajući ruke ispružene.
- Ispružite tijelo koliko god možete, a da ne dodirnete tlo tijelom.
- Koristite trbušne mišiće da biste povukli kotač natrag u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Stojeći izvalačak kotača u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeći izvalačak kotača prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Ab Wheel Roller. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi20 %
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Ramena20 %
Latisimus20 %
Prsa20 %
Oprema
Ab Wheel Roller
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeći izvalačak kotača?
Stojeći izvalačak kotača prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Latisimus, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Ab Wheel Roller.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeći izvalačak kotača?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeći izvalačak kotača prikladan za početnike?
Stojeći izvalačak kotača je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
