Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena

Savjet stručnjaka

Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste održali pravilnu postavu i učinkovito ciljali bočne trbušne mišiće.

Koraci kako napraviti

Postavite se u bočni položaj planka, podupirući tijelo na jednoj podlaktici s nogama složenima.
Stavite gornju ruku iza glave, s laktom usmjerenim prema gore.
Približite gornji lakat i koljeno jedno drugome, izvodeći bočni trbušnjak.
Vratite ih u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Prati Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Stražnjica40 %

Trbušni mišići40 %

Kvadricepsi20 %

Oprema

Tjelesna težina

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 12-15

Srednji3 x 10-12

Napredni4 x 8-10

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena?

Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena?

Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena prikladan za početnike?

Da, Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.