Dizanje zdjelice
Savjet stručnjaka
Angažirajte trbušne mišiće i kvadricepse tijekom vježbe kako biste održali stabilan i kontroliran pokret.
Koraci kako napraviti
- Sjednite na pod s savijenim koljenima i stopalima ravno.
- Malo se nagnite unatrag i stavite ruke iza sebe radi potpore.
- Podignite bokove s poda, pritiskajući u pete i ruke.
- Držite podignuti položaj, održavajući tijelo u ravnoj liniji od ramena do koljena.
- Kontrolirano spustite bokove natrag na pod.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Dizanje zdjelice u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dizanje zdjelice prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići50 %
Kvadricepsi50 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dizanje zdjelice?
Dizanje zdjelice prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dizanje zdjelice?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dizanje zdjelice prikladan za početnike?
Dizanje zdjelice je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
