Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi

Savjet stručnjaka

Držite prednju nogu ravnom i gurajte kroz petu kako biste maksimizirali aktivaciju stražnjice i kvadricepsa.

Koraci kako napraviti

Postavite šipku na Smithovom stroju na nisku poziciju.
Stojte ispred šipke i stavite jednu nogu natrag na klupu ili platformu.
Centrirajte prednju nogu ispod šipke.
Izvadite šipku i neka odmara preko vaših ramena.
Spustite tijelo savijanjem prednjeg koljena, držeći torzo uspravno.
Spustite se dok vam je prednje bedro paralelno s podom.
Gurnite kroz petu kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Prati Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Smith stroj. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Stražnjica50 %

Kvadricepsi40 %

Sekundarno

Listovi10 %

Oprema

Smith stroj

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi?

Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Smith stroj.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi?

Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi prikladan za početnike?

Smith čučanj s razmaknutim nogama na jednoj nozi je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.