Bočni iskorak
Savjet stručnjaka
Držite težinu na petama i gurajte kukove unatrag kako biste učinkovito ciljali stražnjicu i biceps femoris.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama zajedno i rukama na kukovima ili spojenim ispred sebe.
- Napravite veliki korak u stranu s jednom nogom, savijajući koljeno vodeće noge dok drugu nogu držite ispruženom.
- Gurnite kukove unatrag dok se spuštate u iskorak, držeći prsa gore.
- Odgurnite se s vodeće noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani i nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Prati Bočni iskorak u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni iskorak prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi30 %
Sekundarno
Stražnja loža20 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni iskorak?
Bočni iskorak prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni iskorak?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni iskorak prikladan za početnike?
Da, Bočni iskorak je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
