Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom
Savjet stručnjaka
Održavajte uspravan torzo i angažirajte trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i osigurali pravilnu aktivaciju mišića.
Koraci kako napraviti
- Stanite s prednjom nogom podignutom na stepenicu ili platformu, držeći po jednu bučicu sa svake strane tijela.
- Postavite stražnju nogu iza sebe, balansirajući na nožnom prstu.
- Spustite bokove savijanjem prednjeg koljena, držeći prednju potkoljenicu uspravno.
- Spustite se dok vam stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
- Gurnite se kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Završite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što prijeđete na drugu nogu.
Prati Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom?
Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom prikladan za početnike?
Razdvojeni čučanj s bučicom i podignutim prednjim stopalom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
