Izbačaj s bučicama u prednjem držanju
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na održavanje šipke mirnom i laktove visoko kako biste izbjegli naprezanje zapešća.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama u širini bokova, držeći šipku preko prednjeg dijela ramena.
- Zakoračite naprijed s jednom nogom, spuštajući kukove dok su oba koljena savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pazite da vam prednje koljeno bude izravno iznad gležnja.
- Gurnite se natrag u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani i nastavite izmjenjivati za željeni broj ponavljanja.
Prati Izbačaj s bučicama u prednjem držanju u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi30 %
Stražnja loža20 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Izbačaj s bučicama u prednjem držanju?
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Izbačaj s bučicama u prednjem držanju?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Izbačaj s bučicama u prednjem držanju prikladan za početnike?
Izbačaj s bučicama u prednjem držanju je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
